Ягодичные мышцы – упражнения, анатомия, особенности тренировки

Содержание

Анатомия ягодичных мышц: первый шаг к идеальным ягодицам

Ягодичные мышцы – упражнения, анатомия, особенности тренировки

Чтобы накачать идеальные ягодицы, нужно знать, какие функции они выполняют. Все о строении и особенностях мышц ягодиц у женщин, читайте в статье.

Я прекрасно понимаю, что статьи, касающиеся анатомии обычно скучно читать и делать это никто не хочет. Но это тот случай, когда я настоятельно рекомендую это сделать. Почему? Потому что запрос “как накачать ягодицы” стоит в списке самых популярных в поисковых системах. Что не удивительно, потому что “мир” сейчас испытывает настоящий “попный бум”

Источник: https://vimo.fitness/jagodichnye-myshcy/

Как накачать ягодицы

Ягодичные мышцы – упражнения, анатомия, особенности тренировки

Физиологически, ягодицы – крупная мышечная группа, соединяющая боковую и заднюю…

Ягодичные мышцы: анатомия и функции

Физиологически, ягодицы – крупная мышечная группа, соединяющая боковую и заднюю поверхность бёдер и нижней части спины и состоящая из трёх парных мышечных волокон: малой, средней и большой ягодичных мышц.

По своему расположению отдельные мышцы ягодицы крепятся внахлёст, т. е. одна мышца покрывает другую. Малая и средняя ягодичные мышцы (внутренние) действуют синхронно и, в зависимости от ситуации, ассистируют при определённом движении.

Функции – отведение бедра в плоскости назад-в стороны, вращение бедра вовнутрь и наружу, стабилизация бедра при отклонении корпуса назад-в стороны. Большая ягодичная мышца (внешняя) выполняет те же функции, кроме вращения бедра вовнутрь.

К тому же, как более крупная и сильная, эта мышца принимает на себя достаточно большую часть общей нагрузки на бёдра во время приседаний (как на обе ноги, так и на одну).

Ягодичные мышцы: физиология и биомеханика

В связи с анатомическими особенностями строения тела человека, отклонение тела назад (комбинированное движение спины и ног) ограниченно и во многом противоестественно.

Мышцы-стабилизаторы спины и ягодицы создают так называемый буфер, который обеспечивает безопасность движений во избежание получения травм.

Относительно двигательной активности – ходьба, бег, приседания, прыжки и другое – мышечные волокна ягодиц относятся к мышцам, хорошо реагирующим на растяжение, нежели на сокращение. Иными словами, “заставить” мышцу сократиться (тем более – сделать акцентированное напряжение) гораздо труднее.

Ягодичные мышцы: особенности тренировки и упражнения

Поиски ответа на вопрос “Как накачать ягодицы” должен начинаться с определения общего физического состояния:

Изменения в худшую сторону структуры, силы, выносливости и эластичности мышц с возрастом неизбежны. Как и в случае с другими мышцами, тренировать ягодицы лучше всего начинать до 30 лет.

Многие упражнения требуют комплексного участия ягодиц и мышц спины, бёдер и живота. Умеренная нагрузка и хорошее восстановление – залог прогресса в тренировках без травм и заболеваний.

Занятия активными видами спорта во многом упрощают адаптацию к новым упражнениям. Для совершенных новичков рекомендуется сконцентрироваться на освоении правильной техники выполнения упражнения против экстенсивности тренировок.

  • жира в организме

Первый шаг тренировок – снижение уровня жира. Особенности накопления жировой ткани, особенно у женщин, предопределяет не только результат тренировок (собственно, накачка ягодиц), но и сам процесс: при большом скоплении жира многие упражнения технически невозможно выполнить правильно из-за ограничения амплитуды или трудности удержания положения тела.

Как накачать ягодицы в домашних условиях

Тренировка ягодичных мышц не требует обязательного наличия спортивного оборудования или специализированных тренажёров.

Стандартная регулярная нагрузка позволяет привести мышцы в тонус и, при увеличении экстенсивности занятий, увеличить мышечную массу.

Безусловно, тренировки без дополнительного отягощения не могут способствовать серьёзному увеличению объёма мышечной ткани – для гипертрофии нужны свободные веса.

Упражнения

По степени воздействия на ягодичные мышцы выделяют:

Пассивные упражнения (ненаправленная нагрузка на ягодицы): бег, командные виды спорта, плавание.

Комбинированные упражнения (ягодицы являются одной из главных мышц при выполнении движения): приседания, прыжки, тяги.

Изолированные упражнения (акцентированная нагрузка на ягодицы с минимальным вовлечением других мышц).

Отдельно необходимо отметить плавание как превосходное средство для комплексного развития мышц корпуса и ног. Касаемо предмета статьи, при совершении плавательных движений ягодичные мышцы получают достаточную нагрузку, причём как динамического, так и статического характера.

Базовое универсальное упражнение для мышц ног, в том числе для ягодиц. Существует большое количество вариантов постановки ног для смещения нагрузки на переднюю поверхность бёдер (квадрицепс), на внешнюю часть или на ягодицы. При подборе техники, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, нужно учитывать особенности строения и движений ног и спины.

цель – максимальное вовлечение ягодичных мышц. Как правило, этого можно добиться или сведением коленей, или более широкой постановкой ног.

Многие инструкторы не рекомендуют делать приседания со сведёнными коленями по причине чрезмерной нагрузки на коленные суставы.

Основной совет, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке, как и парню, – подберите эффективное упражнение в соответствие с вашими возможностями.

Варианты выполнения:

  • приседания со штангой;
  • приседания в тренажёре Смита;
  • приседания с гантелями в каждой руке (для опытных спортсменов).

Для новичков лучший вариант – приседания в машине Смита для освоения техники выполнения движения.

Так же, как и приседание, базовое упражнение, воздействующее на мышцы спины, кора и ног.

Безусловно, одно из лучших упражнений для тренировки ягодичных мышц благодаря большой амплитуде движения и вариативности нагрузки.

Применительно к ягодицам, техника выполнения направлена на изоляцию задней поверхности бедра и максимальном растяжении большой ягодичной мышцы при как можно меньшем участии мышц спины.

Варианты выполнения:

  1. становая тяга;
  2. Классическая становая тяга со штангой в меньшей степени нагружает ягодицы, однако для увеличения нагрузки можно исполнять движение с широкой постановкой ног.
  3. становая тяга на прямых ногах (“мёртвая тяга”);
  4. В данном варианте становой тяги бицепс бедра и ягодичные мышцы получают существенную нагрузку, но упражнение технически очень сложное и травмоопасное.
  5. становая тяга в тренажёре Смита;
  6. Оптимальное упражнение для начинающих – заданная амплитуда движения и минимальный риск получения травмы.
  7. румынская тяга с гантелями.

Считается лучшим из тяговых упражнений по воздействию на ягодичные мышцы. В варианте выполнения с гантелями спортсмен самостоятельно подбирает необходимое положение рук, корпуса и ног так, чтобы максимально сильно растянуть ягодичные мышцы и минимизировать работу разгибателей спины и квадрицепсов.

  1. Гиперэкстензии   для спины и задней поверхности бедра

Изолированное упражнение для мышц разгибателей спины и заднюю поверхность бедра и ягодицы. Благодаря полному контролю над амплитудой движения (глубина наклона) упражнение оптимально для начинающих спортсменов.

Для того, чтобы усилить воздействие на ягодичные мышцы, подушку на тренажёре располагают под бёдрами так, чтобы таз находился за ней.

При выполнении упражнения необходимо держать спину круглой, вытягивая корпус усилием мышц ягодиц и задней поверхности бедра.

После освоения техники, гиперэкстензии можно делать со свободным весом. В данном случае вес (диск от штанги или гантель) удерживается на груди. Запрещается располагать снаряд за головой (на затылке или на трапециях) из-за чрезмерного воздействия на шейный отдел позвоночника и высоком риске получения травмы.

Исходя из механики движения, жим ногами является альтернативой приседаниям с весом, изолирующей статической напряжение в мышцах спины.

Варианты выполнения:

Для ягодичных мышц: стопы располагаются как можно ближе к верхнему краю жимовой платформы таким образом, чтобы в нижней точке амплитуды (ноги согнуты) угол между голенью и бедром составлял 90°.

В этом случае растяжение ягодичных мышц будет максимально возможным для данного движения.

Ширина постановки стоп зависит от индивидуальных особенностей; в целом, при узкой постановке сильнее нагружается внешняя (боковая) область бедра, при широкой – внутренняя.

Многие эксперты считают данный вариант лучше, чем жим двумя ногами – концентрация на правильном выполнение движения выше, следовательно, отдача от работы больше. В отличие от жима двумя ногами, спортсмен может регулировать расположение стопы таким образом, чтобы ещё больше растянуть ягодичную мышцу.

Изолированное упражнения для проработки ягодичных мышц. Механика движения предполагает сокращение мышцы, поэтому в конечной точке амплитуды можно дополнительно увеличить напряжение, если удерживать положение несколько секунд.

Варианты выполнения:

  • отведение ноги назад на колени и руки;
  • Сложность освоения данного варианта связана с необходимостью координировать положение корпуса и движения ноги назад (вверх). Основная ошибка – нога выводится не строго перпендикулярно, а с отклонениями в стороны, т. е. нагрузка смещается с ягодичной мышцы на внешнюю область бедра.
  • отведение ноги назад стоя;

Упражнение может выполняться как в специальном тренажере, так и при использовании эластичных резиновых жгутов (к примеру, T-Rex).

отведение ноги назад с дополнительным отягощением.

Упражнение может выполняться в специальном тренажёре или в машине Смита.

Изолированное упражнение для тренировки мышц задней поверхности бедра. Во время движения ягодицы получают нагрузку в верхней точке амплитуды с дополнительной фиксацией ноги при сгибании.

Основная трудность – собственно, акцент на сокращении ягодичной мышцы, т. к. в большинстве случаев задействуется только бицепс бедра.

Для освоения техники необходимо тренироваться с минимальными весами с постепенным увеличением нагрузки.

Данное упражнение основано на концентрическом сокращении ягодичных мышц. Движение может выполняться как без дополнительного отягощения, так с утяжелением – диском для штанги или гантелью.

Примеры тренировочных программ

Для начинающихРазминка1. Приседания с широкой постановкой ног без дополнительного веса (3 подхода по 15 повторений)2. Отведения ног назад попеременно с упором локтей и ног (3 х 10)3. Поднятия таза лёжа без веса (3 х макс.)
Для опытныхРазминка1. Румынская тяга с гантелями (3 х 12)2. Жим ногами (3 х 15)3. Сгибания ног (3 х 12)4. Гиперэкстензии (3 х макс.)
Для набора мышечной массыРазминка1. Приседания с широкой постановкой ног (4 х 8)2. Румынская тяга (4 х 8)3. Жим одной ногой (3 х 10)4. Сгибания ног (3 х12)

Источник: http://gyms.ru/blog/kak-nakachat-jagodicy

Тренировка ягодиц – упражнения, специфика построения тренировочного комплекса и способы накачать ягодицы

Ягодичные мышцы – упражнения, анатомия, особенности тренировки

Тренировка ягодиц – это комплекс упражнений, предназначенный для проработки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Как правило, особенное значение тренировке ягодиц придают девушки, в связи с чем возникает необходимость в составлении тренировочного комплекса, который позволяет акцентировать внимание именно на этой части тела.

Мужчинам тоже нужно уделять внимание ягодичным мышцам, но им для этого достаточно включить хотя бы одно упражнение для задней поверхности бедра в день ног.

В случае если бицепс бедра и ягодичные у муж­чи­ны дейст­ви­тель­но отстают, нужно воспользоваться программой тренировок со специализацией на ноги, а в данной статье будут рассмотрены особенности тренировки ягодиц для девушек.

Накачать ягодицы – это общая задача, как правило, она делится на увеличение объема ягодичных мышц и на корректировку пропорций. Следует отметить, что увеличить объем мышц не сложно, вернее, для этого, конечно, придется потрудиться, но каких-то особенных методик для этого применять не нужно.

А вот изменить форму мышц невозможно, но скорректировать визуально форму ягодичных мышц можно! Тем ни менее, тренировка ягодиц всегда будет направленна на гипертрофию мышц, просто акцентировать внимание девушка будет на разных пучках ягодичных мышц.

Чтобы понимать, что мы собираемся вообще тренировать, давайте вкратце разберем, из чего состоят ягодицы.

Анатомия ягодичных мышц

Боль­шая яго­дич­ная мыш­ца име­ет ром­бо­вид­ную фор­му, са­мая круп­ная и силь­ная из всех яго­дич­ных мышц. Раз­мер яго­диц в ос­нов­ном оп­ре­де­ля­ет­ся имен­но её раз­ме­ром. Удер­жи­ва­ет ту­ло­ви­ще в вер­ти­каль­ном по­ло­же­нии, поз­во­ля­ет кру­тить бед­ром и раз­во­ра­чи­вать его кна­ру­жи.
Средняя яго­дич­ная мыш­ца на­хо­дит­ся сбо­ку под бо­ль­шой яго­дич­ной, она мень­ше и сла­бее, но фор­ма яго­диц во мно­гом за­ви­сит имен­но от этой мыш­цы. Ко­неч­но, в ос­нов­ном фор­му яго­диц оп­ре­де­ля­ет ге­не­ти­ка, но пов­ли­ять на неё мож­но пос­ред­ст­вом сред­ней яго­дич­ной.
Малая яго­дич­ная мыш­ца – са­мая ма­лень­кая из всех трех, её функ­ция вспо­мо­га­тель­ная, она так же поз­во­ля­ет удер­жи­вать кор­пус вер­ти­каль­но, от­во­дить но­гу в сто­ро­ну, но толь­ко вмес­те с бо­лее круп­ны­ми го­лов­ка­ми, по­э­то­му тре­ни­ро­вать её от­дель­но про­с­то не­воз­мож­но.

Специфика тренировки ягодиц

Разминка – это, вообще, очень важная часть тренировочного процесса, о чем мы уже подробно писали здесь, но в данном случае ей стоит уделить особенное внимание.

Суть в том, что базовые упражнения для ног задействуют очень много суставов, поэтому необходимо разогреться для того, чтобы их не травмировать.

Так же можно в качестве разминки выполнить какое-нибудь упражнение на пресс, что заставит кровь циркулировать и приведет мышцы в тонус.

Частота тренинга – это тоже очень важный аспект тренировочного процесса, который относится к восстановлению.

Тренируя ягодицы девушки, так или иначе, стимулируют гипертрофию мышечных тканей, поэтому, если тренироваться слишком часто, сократительные белки просто не будут восстанавливаться, что приведет к перетренированности и рост мышц остановится.

Для девушек оптимально тренировать мышечную группу 2 раза в неделю, более продвинутые спортсменки могут добавить ещё одну тонизирующую тренировку, но тренироваться чаще не следует. Речь в данном случае идет именно о тренировках на гипертрофию мышц.

Упражнения – во время тренировки ягодиц необходимо использовать, как базовые упражнения, так и изолирующие, поскольку первые позволят увеличить мышцы в объеме, а вторые скорректировать их пропорции.

Если Вы будете делать только базовые упражнения, то Вам придется уповать исключительно на свою генетику, если Вы будете делать только изолирующие упражнения, то Вам не удастся нарастить объем ягодиц.

Лучше всего совмещать базовые и изолирующие упражнения, что позволит накачать ягодицы максимально пропорциональными.

Питание – это, вообще, краеугольный камень преткновения тренинга, поскольку по большей части именно от питания зависит итоговый результат. Часто девушкам предлагают тренировать по мужской схеме, то есть, сперва набирать массу, а потом её сушить, но мы не рекомендуем Вам так делать.

Перед девушками не стоят такие сложные задачи по увеличению мышечного объема в несколько раз, поэтому девушки вполне могут держать себя в форме и наращивать массу отдельных частей тела.

Но питание обязательно должно быть систематическим, например, Вы можете использовать меню для женской программы тренировок.

Упражнения для тренировки ягодиц

Женские при­се­да­ния – са­мое ва­ж­ное ба­зо­вое уп­­ра­ж­не­ние в лю­бой же­н­с­кой про­г­рам­ме тре­ни­ро­вок, по­с­коль­ку оно фо­р­ми­ру­ет кра­си­вую далее…Румынская тя­га – это ба­зо­вое уп­раж­не­ние для про­ра­бот­ки за­д­ней по­вер­х­но­с­ти бед­ра и боль­шой яго­дич­ной мыш­цы, ко­то­рые далее…
Приседания су­мо – это ба­зо­вое уп­ра­ж­не­ние для тре­ни­ров­ки яго­диц, би­цеп­са бе­д­ра и ква­д­ри­цеп­са, по­э­то­му де­вуш­кам с ним ну­ж­но быть далее…Рывковые при­се­да­ния по­­з­во­ля­ют ка­че­ст­вен­но на­­г­ру­зить яго­дич­ные мы­ш­цы и при­во­дя­щую мы­ш­цу бед­ра, но для их вы­пол­не­ния далее…
Выпады – это уп­ра­ж­не­ние для тре­ни­ро­в­ки яго­диц вы­пол­ня­ет­ся со сво­бод­ным ве­сом, мож­но вы­пол­нять уп­раж­не­ние с га­н­те­ля­ми и далее…Приседания с ган­те­ля­ми – очень ги­б­кое ба­зо­вое уп­ра­ж­не­ние для про­ра­бот­ки ног и яго­дич­ной мыш­цы в ча­с­т­нос­ти, по­з­во­ля­ю­щее далее…
Приседания плие – это изо­ли­ру­ю­щее уп­ра­ж­не­ние, по­з­во­ля­ю­щее ка­че­с­т­вен­но ак­цен­ти­ро­вать на­г­ру­з­ку на би­цеп­се бед­ра и яго­ди­ч­ной далее…Приседания на ко­ле­нях – это фо­р­ми­ру­ю­щее уп­раж­не­ние при­ме­ня­ют ре­д­­ко, хо­тя оно поз­во­ля­ет пол­нос­тью изо­ли­ро­вать яго­ди­ч­ную далее…
Сгибания ног – это изо­ли­ру­ю­щее уп­ра­ж­не­ние для тре­ни­ро­в­ки яго­диц и за­д­ней по­вер­х­но­с­ти бе­д­ра вы­пол­ня­ет­ся в тре­на­же­ре, что далее…Махи но­га­ми ле­жа – фо­р­ми­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для про­­ра­бо­т­ки сре­д­­ней яго­дич­ной мы­ш­цы, то есть, это уп­раж­не­ние по­з­во­ля­ет далее…
Разведение ног в тре­на­же­ре – это уп­ра­ж­не­ние пред­наз­на­че­но для про­ра­бо­т­ки яго­дич­ных мышц и при­во­дя­щей мыш­цы бе­д­ра далее…Отведение но­ги на­зад – на­г­ру­жа­ет бо­ль­шую яго­дич­ную мыш­цу, при­под­ни­мая яго­ди­цы вверх, но его, как пра­ви­ло, ис­по­ль­зу­ют в далее…
Упражнение мос­тик – фо­р­ми­ру­ет длин­ные мыш­цы спи­ны и про­ра­ба­ты­ва­ет ка­че­с­т­во бо­ль­шой яго­ди­ч­ной мы­ш­цы, по­э­то­му оно при­ме­ня­ет­ся далее…Махи но­га­ми в сто­ро­ны– это изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для тре­ни­ро­в­ки сред­ней яго­дич­ной мы­­ш­цы, ко­то­рое по­з­во­ля­ет ка­­че­­ст­­вен­­но далее…

Программа для начинающих

Подъемы ног в висе – 3 подхода по максимуму
Женские приседания – 5 подходов по 15 повторений
Сгибания ног – 5 подходов по 20 повторений
Разведение ног в тренажере – 4 подхода по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами: 60 секунд; Тренировки каждый 3й день; Мышечного отказа достигать нельзя!

Сплит для продвинутых


Понедельник – тренировка ног

Подъемы ног в висе – 3 подхода по 30 повторений
Женские приседания – 5 подходов по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Комплексный сет:
Сгибания ног – 5 подходов по 20 повторений
Разведение ног в тренажере – 5 подходов по 20 повторений

Вторник – отдых

Среда – верхняя часть тела
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Тяга гантели – 5 подходов по 15 повторений
Пуловер – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет:
Французский жим лежа – 3 подхода по 15 повторений
Попеременные сгибания на бицепс – 3 подхода по 12 повторений

Четверг – тренировка ног
Жим ногами – 4 подхода по 20 повторений
Выпады – 4 подхода по 15 повторений
Приседания на коленях – 3 подхода по 15 повторений
«Мостик» – 5 подходов по максимуму повторений

Пятница – отдых

Суббота – легкая тренировка ног
Подъемы ног в висе – 3 подхода по 30 повторений
Рывковые приседания – 4 подхода по 15 повторений
Отведение ноги назад – 3 подхода по 20 повторений
Махи ногами в стороны – 3 подхода по 20 повторений
Махи ногами лежа – 3 подхода по 20 повторений

Накачать мышцы

Источник: https://fit4power.ru/shema/trenirovka-eagodits

Анатомия ягодиц. Как нарастить мышцы за 2 недели?

Ягодичные мышцы – упражнения, анатомия, особенности тренировки

Каждая девушка мечтает проснуться с идеальными ягодицами. Чтобы каждый второй парень обращал на неё внимание, но сама она при этом не пропадала в зале. Можно ли этого добиться? Можно! И мы расскажем, как.

Строение ягодиц

Строение женских и мужских ягодиц практически одинаково — они состоят из трёх основных мышц:

  • Большая. Самая крупная мышца, её толщина может быть около 3-х см. Она находится над остальными мышцами, закрывая их собой. Именно большая ягодичная мышца создаёт визуальный объём нашей пятой точки. Функции:
  • поворачивает бедро наружу и участвует в его разгибании;
  • поддерживает человека в стоячем положении;
  • участвует в разгибании туловища.
  • Средняя. Она находится сразу под большой мышцей, с виду похожа на треугольник. Средняя мышца округляет ягодицы. Поэтому, если не развивать эту мышцу, появляются “ямки”. Её функции:
  • участвует во всех движениях человека;
  • отводит бедро в сторону.
  • Малая. Её нельзя увидеть, так как она находится глубоко, под большой и средней мышцами. Также мышца выполняет те же функции, что и средняя, но является более тонкой. Поэтому при выполнении упражнений стараются делать их как можно медленнее, чтобы не повредить малую мышцу.

Теперь, когда вы вспомнили анатомию своих ягодиц, можно переходить к следующему этапу.

Эффективные упражнения для прокачки ягодичных мышц

Следующие упражнения можно выполнять как дома, так и в зале. Главное — чувствовать ягодицы в процессе тренировок.

Приседания

Это базовое, всем известное упражнение, без которого не обходится ни одна тренировка. Если вы новичок, выполнять его следует так:

  • Встать прямо, ноги оставить чуть шире плеч.
  • Делать приседания медленно, отводя ягодицы назад и напрягая их. Ноги при этом должны быть под углом 90 градусов, а спина всегда прямой. Для большего эффекта, во время приседа необходимо задерживаються на 15-20 секунд.

Те, кто уже приседал без весов, могут взять гантели или штангу. Кроме увеличения мышц данное упражнение предотвратит появление целлюлита.

Выпады

Это не менее распространённое упражнение среди девушек. Выпады отлично помогают нарастить массу на ягодицах, но для похудения не подходят. Выполнение:

  • В руки берут гантели и вытягивают вдоль туловища.
  • Затем отводят одну ногу назад так, чтобы она была под углом 90 градусов.
  • Ногу можно отводить и вперёд, тогда придётся ходить по комнате.

В процессе прокачки ягодиц следите за спиной, она должна быть прямая.

Ягодичный мостик

С помощью этого упражнение можно в считанные недели подтянуть ягодицы и сделать кожу упругой. Правильная техника:

  • Ложатся на пол, предварительно постелив специальный коврик. Руки располагаются вдоль тела, а ладони переворачивают и прижимают к полу.
  • Ноги сгибают в коленях и приближают к ягодичной зоне.
  • Колени ставят на ширине бёдер, чтобы нагрузка была на нужный участок.
  • Верхнюю часть тела не двигают, она должна фиксироваться на полу.
  • Приподнимают ягодицы, совершая основную нагрузку на пятки.

Если эффекта после занятия не было, положите на живот гантели или блины.

Румынская тяга

Румынская тяга прорабатывает ягодицы и бёдра, придавая им рельеф. Это одно из лучших силовых упражнений для наращивания мышц. Выполнение:

  • Выбирают нужный вес, ставят ноги на ширине плеч, они должны быть немного согнуты. Стопы ставят параллельно друг другу.
  • Делают плавный наклон вперёд с прямой спиной.
  • Затем задерживаются в таком положении около 20 секунд и осторожно поднимаются обратно.

Если после упражнений у вас болят бедернные бицепсы, значит, вы всё сделали верно.

Махи ногами на четвереньках

Махи визуально округляют ягодицы и придают им определённую упругость. Самыми эффективными являются именно на четвереньках. Техника выполнения:

  • Можно взять любой инвентарь или обойтись без него. Упираются на колени и локти, спина не должна содержать ни малейшего изгиба.
  • Голову ни в коем случае не поднимают вверх, смотрят только вниз.
  • Ногу сгибают в колене или оставляют прямой, затем её поднимают до уровня линии тела. Пятку тянут только вверх.

Чтобы добиться хорошего результата уже через несколько недель, следует:

  • придерживаться правильного питания, есть после тренировок;
  • заниматься с любыми весами, которые вам не навредят;
  • делать каждое упражнения на совесть, ведь вы заключаете сделку со своим здоровьем.

Упражнения необходимо выполнять 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Также количество повторений и подходов вы определите для себя сами или вам поможет тренер.

Перед началом занятий проконсультируйтесь со специалистами, чтобы не нанести вред своему организму.

В каждом упражнении главное — чувствовать ягодицы и стараться их напрягать как можно больше.

Также необходимо всегда держать спину ровной, чтобы не получить травму. Если вы занимаетесь дома, и гантелей нет, приобретите фитнес-резинку.

Она не хуже другого спортивного инвентаря, который есть в тренажёрном зале.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5ddbb54a64f1ac4f6e5a514e/anatomiia-iagodic-kak-narastit-myshcy-za-2-nedeli-5ddbb5975a45fa67934b1670

Топ 10 эффективных упражнений для тренировки ягодицы в домашних условиях

Ягодичные мышцы – упражнения, анатомия, особенности тренировки

Развитые ягодичные мышцы — это красиво и полезно. Участвуя практически в каждом движении, они помогают фиксировать осанку, снимают нагрузку с позвоночника, уменьшают риск возникновения болей в поясничном отделе и суставах.

Периодические тренировки дома с эффективными упражнениями на ягодицы увеличивают силовые показатели, благодаря которым вы чувствуете себя гораздо увереннее.

Но, главное, ваша фигура приобретает изящные очертания и аппетитные формы в домашних условиях, перед которыми очень трудно устоять, а чаще всего, совершенно невозможно!

Группа целевых мышц: большая, средняя и малая ягодичные

Большая ромбовидная мышца у женщин является самой заметной среди остальных, поскольку располагается на поверхности и «укрывает» собой остальные мышцы. Её основные функции — сгибание и разгибание бёдер, фиксация тела, корректирование осанки.

Средняя латеральная мышца может быть видна, если смотреть сбоку, но по размерам она гораздо меньше, хотя и имеет ряд не менее важных функций: позволяет отводить ноги назад, вращать бедро внутрь и наружу. Малую ягодичную мышцу различить невозможно, но её тренировка необходима, ведь она отвечает за работу тазобедренного сустава.

Слабые малые мышцы приводят к опущению таза, что, в свою очередь, визуально уменьшает ягодицы.

Целевые группы мышц

Ягодичная мускулатураМышцы ягодиц позволяют нам бегать, прыгать, приседать. Они способны переносить большие нагрузки и распределять их так, чтобы защитить суставы от перенапряжений.

Ягодичная мускулатура участвует во всевозможных движениях туловищем: поворотах, наклонах, вращениях. Слабость этих мышц снижает эффективность работы всего тела. Поэтому тренировать и нагружать ягодицы необходимо, даже если у вас нет времени на тренажёрный зал.

Большинство упражнений легко поддаются самостоятельному изучению в домашних условиях.

10-ка лучших эффективных упражнений на ягодицы: формируем свою программу тренировок в домашних условиях (видео)

Чтобы домашний фитнес был максимально эффективным, в первую очередь следует выполнять базовые упражнения. К ним относят различные виды приседаний, выпады, мостики.

Такие упражнения включают в работу большое количество мышечных групп, благодаря чему тело развивается пропорционально.

Если вы новичок в данной области, или же давно не тренировались, настоятельно рекомендуем начать тренировки с собственным весом (без гантелей и утяжелителей).

1. Классические приседания для женщин

Это упражнение известно всем, но с техникой выполнения знаком не каждый. Чтобы исключить риск получения травмы, растяжения, используйте следующий алгоритм приседаний:

  1. Стойка: ноги поставьте шире плеч, носки разверните в стороны.
  2. Положение рук может быть инвариантно: за головой, на поясе, впереди, на груди. Главное — чтобы выбранная поза позволяла сохранять равновесие в течение всего упражнения.
  3. Выпрямите спину, начинайте приседать, отводя таз назад.
  4. Ваши колени и носки должны находится на одной параллельной линии.
  5. Голову не опускайте, следите за дыханием: вниз — вдох, вверх — выдох.
  6. Сделайте 3 подхода приседаний по 15 раз.

2. Приседания «Плие»

Этот вид приседаний пришёл в сферу фитнеса из балета.

Необычная постановка ног может показаться девушкам дискомфортной, но при соблюдении техники, данное упражнение на все 100% заставляет работать ягодицы, квадрицепсы бедра, приводящие мышцы бедра, икры и мышцы поясницы.

Если у вас дома есть гантель или гиря (можно заменить её бутылкой с водой), включайте постепенно дополнительные веса в приседания «плие». Упражнения с весом быстрее активируют мышцы и качественно развивают их.

Вариант выполнения с отягощением

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги на широкую стойку и разверните их так, чтобы колени смотрели в стороны.
  2. Носки также должны быть направлены противоположно.
  3. Руки держите перед собой (ладони в «замке»).
  4. Начинайте опускать корпус, отводя таз назад.
  5. Как только начинаете чувствовать жжение в ягодичных мышцах, выпрямляйте корпус.
  6. ВАЖНО! Не расслабляется ягодицы, держите их в напряжённом состоянии.
  7. Рекомендуем делать 3 подхода по 15–17 повторений (перерыв между подходами 30–40 секунд).

3. Выпады вперёд

Простое, но невероятно эффективное упражнение, которое также входит в «базу». Овладев его техникой, вы бесповоротно включаете рост ягодичных мышц, поскольку выпады нацелены на прокачку конкретно большой и средней мышцы.

При выполнении (после нескольких тренировок с собственным весом) можете делать выпады с гантелями или бутылочками.

Но не используйте слишком большие веса, нагрузку увеличивайте медленно, прежде всего прислушивайтесь к своему телу!

Техника выполнения выпадов

Идеальная техника:

  1. Руки уберите на пояс, выпрямите спину, расправьте плечи.
  2. Голову держите прямо (или немного вверх).
  3. Сделайте шаг вперёд и начните приседать на одно колено.
  4. Обратите внимание на переднюю ногу: угол в коленном суставе = 90о, колено и стопа должны находиться на одной параллели.
  5. Поднимаем корпус, перенося центр тяжести на заднюю ногу.
  6. Не забываем о дыхании: присед — вдох, исходное положение — выдох.
  7. Каждый раз меняем ноги. Подходы на каждую — 3 раза, количество повторов — 12–15.

4. Мостик

Ягодичный мостик направлен на проработку ягодиц и бёдер. Кроме этого, он отлично задействует икроножные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы кора (отвечают за стабилизацию таза и позвонков). Мостик — это отличное многоцелевое упражнение для тренировки в домашних условиях, которое позволяет регулировать вес, развивать мышцы пресса, ягодиц и бёдер, укреплять тазобедренные суставы.

  1. Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни чуть шире плеч.
  2. Руки уберите вдоль туловища так, чтобы касаться ладонями пола (дивана, коврика).
  3. С упором на всю поверхность ступни, поднимайте таз максимально вверх.
  4. Затем плавно опускайте его в исходное положение.
  5. Оптимальное количество сетов: 4, число повторений — 15.
  6. Между подходами делайте отдых на 20–30 секунд.

Сущесвтует несколько видов мостика: с фитболом, от скамьи, с дополнительным весом. Для разнообразия чередуйте различные вариации ягодичного мостика в своих тренировках, чтобы тело не успевало привыкнуть к одной и той же нагрузке. Замена одной техники упражнения на другую, но альтернативную заставит работать ваши мышцы гораздо эффективнее.

Вместо фитбола вы можете использовать любую другую опору: стул, диван, скамью. Цель выполнения ягодичного мостика — растянуть ягодичную группу мышц и привести их в тонус. Кроме этого, простые движения тазом отлично снимают напряжения с поясничного отдела и приводят в норму кровообращение.

5. Ходьба на ягодицах

Это упражнение решает сразу несколько проблем: избавляет от лишнего веса, убирает целлюлит, повышает иммунитет, нормализует работу желудка и кишечника, увеличивает подвижность суставов, избавляет от болей в позвоночном и поясничном отделах, восстанавливает тонус в организме и, конечно же, укрепляет ягодичные мышцы. Таким образом, вы не только приведёте тело в хорошее физическое состояние, но и улучшите здоровье.

Стремитесь к идеальной технике!

Особенности упражнения:

  1. Сядьте на пол, для комфорта используйте гимнастический коврик.
  2. Выпрямите ноги и держите их в расслабленном состоянии.
  3. Руки согните в локтях, слегка прижмите к туловищу.
  4. Начните передвигаться сидя на ягодицах, включая в работу исключительно ягодичные мышцы.
  5. Один подход — 5 повторений (небольших дистанций вперёд или в сторону). Всего выполняйте 3–4 подхода.

6. Махи ногами

Если у вас есть лишний вес и вы нацелены избавиться от него, то тренировка должна проходить динамично. Включите в свою программу махи ногами. Это упражнение сжигает жир в области бёдер, укрепляет и развивает ягодицы. Для всесторонней и равномерной нагрузки сочетайте различные виды упражнения: махи назад, махи в стороны, махи согнутой и прямой ногой.

Вариант выполнения: с упором на ладони

  1. Лёжа на полу (с ковриком или без), сделайте упор на прямые руки (другой вариант: упор на локти).
  2. Спину держите прямой, не прогибайтесь в пояснице.
  3. Ноги поставьте на колени.
  4. Начните поднимать одну ногу вверх или отводить её в сторону, сохраняя корпус в статике.
  5. Меняйте ноги через раз.
  6. Если упражнение даётся вам достаточно легко, используйте утяжелители.
  7. Число подходов: 3 по 15 раз на каждую ногу.

Вариант 1: Без утяжелителей, на прямых руках.

Вариант 2: С дополнительным весом, на локтях.

7. Упражнение «Стульчик»

Это статическое упражнение не требует огромного количества энергии, но оно эффективно действует в нескольких направлениях: укрепляет ягодичные мышцы, нормализует кровообращение, стабилизирует давление, возвращает здоровье суставам и связкам. Вы можете выполнять «Стульчик» в любое свободное от работы время или включать его в программу тренировок ягодиц.

  1. Встаньте возле стены, ноги поставьте на ширину плеч.
  2. Лопатками прижмитесь к стене, руки выпрямите вдоль туловища.
  3. ВАЖНО! Ладони во время упражнения должны касаться стены, нельзя ставить руки на колени!
  4. Медленно опускайтесь на невидимый «стульчик», образуя угол в коленях 90о.
  5. Задержитесь в этой позе на максимально возможное время.
  6. Сделайте три подхода.

8. «Велосипед»

Чтобы приобрести желанные формы, кому-то нужно сбросить лишний вес, а кому-то, наоборот, добрать. Упражнение «Велосипед» подойдёт для любого случая, оно динамично включает в работу мышцы пресса и ягодиц, избавляет от целлюлитных отложений, улучшает структуру кожи. Кроме того, «Велосипед» тонизирует организм и укрепляет его иммунную систему.

Проработка мышц пресса и ягодиц

Соблюдайте следующую технику выполнения упражнения:

  1. Лягте на пол, руки уберите за голову или положите их вдоль туловища.
  2. Поднимите ноги, слегка согнув в коленях.
  3. Начните делать движение подобно кручению педалей на велосипеде.
  4. Плавно смените ноги, держите корпус статично.
  5. Повторите упражнение 3 раза по 30–40 секунд.

9. Подъёмы ног лёжа на боку

Чтобы заставить работать малую и среднюю ягодичные мышцы, необходимо выполнять подъёмы ног (одной или сразу двух) из положения лёжа на боку. Упражнение нацелено на проработку мышц бёдер, пресса, икроножных и камбаловидных мышц. Подъёмы можно выполнять вместо утренней зарядки, они помогут избавиться от жира в нижней части живота и на боках, а также ускорить процесс роста ягодиц.

Активные мышцы при выполнении подъёмов:

Вариант 1. Подъём одной ноги.

  1. Лягте набок, руку согните в локте и подставьте под голову.
  2. На другую руку сделайте упор так, чтобы при выполнении упражнения не потерять равновесие.
  3. Начните поднимать одну ногу вверх, а затем плавно её опускайте.
  4. Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.

Вариант 2. Подъём двух ног.

  1. Исходное положение то же: руку, которая прежде поддерживала голову, выпрямите и положите на пол.
  2. Начните поднимать сразу обе ноги вверх.
  3. Плавно опускайте и поднимайте их по 10–12 раз в 4 подхода.

10. Подъём коленей лёжа на животе

С помощью подъёмов коленей делаем яркий акцент на большой ягодичной мышце и бёдрах.

Это упражнение может выполняться с прямыми или согнутыми ногами, лёжа на полу или на скамье, с утяжелителями и без. Выберете для себя оптимальный вариант, который заставит ваши ягодицы «гореть».

Не забывайте про технику дыхания: при поднятии ног — делайте вдох, при возвращении в исходное положение — выдох.

  1. Лягте на живот, руки уберите под голову.
  2. Плечи и туловище сохраняйте в расслабленном состоянии.
  3. Включайте в работу исключительно низ: ноги и ягодицы.
  4. Согните ноги в коленях и поднимайте их вверх.
  5. Плавно опускайте, повторяя упражнение 10–12 раз в 3 подхода.

— вариант подъёмов с опорой на скамью:

Непосредственно перед тренировкой не забывайте сделать разминку. Это могут быть различные аэробные упражнения или кардионагрузка. После интенсивной нагрузки на ноги и ягодицы, полезно делать упражнения на растяжку и гибкость.

От вашей цели, будь то похудение или набор массы, зависит включение тех или иных упражнений в программу тренировок. Для того чтобы избавиться от лишних килограммов, используйте динамические упражнения: велосипед, махи, ходьба на ягодицах.

Если же ваша цель — набрать массу, отдавайте предпочтение статике.

Тем не менее в обоих случаях, для интенсивной тренировки ягодиц делайте «базу», постепенно увеличивая нагрузку с помощью спортивного инвентаря (утяжелителей, гантелей, гирь) или путём прибавления подходов и повторений.

Источник: https://rulebody.ru/trenirovki/yagodicy/top-10-effektivnykh-uprazhneniy-na-yagodicy-v-domashnikh-usloviyakh-20/

10 лучших упражнений для ягодиц

Ягодичные мышцы – упражнения, анатомия, особенности тренировки

Потому что они подобраны с учётом анатомии.

Большие ягодичные мышцы разгибают бедро или, по-другому, отводят его назад. Есть несколько положений, в которых эти мышцы активируются лучше:

  1. Если бедро не сгибается. Когда вы его сгибаете, как, например, во время приседаний, активность ягодичной мышцы снижается . Поэтому лучшие упражнения для ягодиц включают именно разгибание бедра без предварительного сгибания.
  2. Если бедро отводится в сторону под углом 30 градусов. Волокна ягодичной мышцы идут сверху вниз по диагонали. Поэтому, когда бедро находится прямо под корпусом, ягодичная мышца напрягается хуже, чем если оно отведено в сторону.
  3. Если колено согнуто под углом 90 градусов. Когда вы держите колени согнутыми, при разгибании бёдер ягодичные мышцы напрягаются хорошо. А вот если одновременно разгибаете колени и бёдра, как в приседании, становой тяге и на тренажёрах для прокачки ягодиц, — мышцы прорабатываются гораздо хуже .
  4. Когда носки стоп развёрнуты наружу .

Как и сколько заниматься

Если вы прорабатываете всё тело на одной тренировке, занимайтесь не менее трёх раз в неделю. Выберите одно упражнение из списка и включите его в свою программу. Чтобы избежать застоя, меняйте упражнения через 1–2 тренировки.

Если вы предпочитаете сплиты, выберите 1–2 движения и выполняйте в день тренировки ног. Учитывайте, что большинство упражнений для ягодиц также нагружают мышцы задней поверхности бедра. Поэтому если хотите сделать тяжёлую становую тягу или жим ногами в тренажёре, лучше начните с них. Иначе мышцы устанут и вы не сможете полностью выложиться.

Если же вас интересуют только ягодицы, выполняйте упражнения в начале тренировки. Так вы сможете максимально нагрузить мышцы и обеспечить их рост.

Делайте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Финальный подход выполняйте до отказа мышц. Между подходами отдыхайте 90–120 секунд.

1. Подъём таза с опорой на лавку

Сядьте на пол, обопритесь спиной о лавку. Положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Хорошо, если есть мягкая накладка на гриф, иначе он будет впиваться в тело, когда вы установите большой вес.

Поднимите таз так, чтобы тело вытянулось в одну линию, задержитесь на 2–3 секунды, опуститесь обратно и повторите.

2. Ягодичный мост с весом

Лягте на пол, положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны. Придерживая снаряд руками, поднимите таз как можно выше. Задержитесь в крайней точке на 2 секунды и опуститесь обратно. Повторите упражнение.

3. Тяга в кроссовере между ног

Прицепите канатную рукоять к нижнему блоку кроссовера. Встаньте к нему спиной, возьмитесь за рукоять обеими руками, сделайте два шага вперёд. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны.

Наклонитесь вперёд с прямой спиной до параллели корпуса с полом — это исходное положение. Напрягая ягодицы, выпрямите корпус, задержитесь на секунду в крайней точке и вернитесь в исходное положение.

4. Русские махи гирей

То же самое, что и тяга в кроссовере, только с гирей. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны. Возьмите в руки снаряд, отведите таз назад, наклонитесь вперёд с прямой спиной и заведите гирю между ног.

Напрягая ягодицы, выпрямитесь в тазу и сделайте мах снарядом до уровня ключиц. Затем снова
заведите гирю между ног и повторите мах. Не нужно сильно сгибать колени: основное движение происходит в тазобедренном суставе.

5. Обратная гиперэкстензия

Лягте телом на лавку или GHD-тренажёр так, чтобы ноги остались на весу, держитесь руками. Согните колени под прямым углом. Бёдра держите параллельно полу. Из этого положения поднимайте их и опускайте обратно.

Есть два способа усложнить упражнение:

  1. Утяжеление на ноги. Возьмите специальный пояс, повесьте на него блин с нужным весом и попросите накинуть его вам на стопы, когда примете исходное положение.
  2. Наденьте на колени эспандер и разведите ноги в стороны. Так вам придётся не только поднимать ноги, но и прикладывать силы, чтобы удержать их разведёнными.

6. Отведение бедра назад в кроссовере

Прицепите ногу к нижнему блоку и встаньте лицом к тренажёру. Можете руками держаться за стойки. Не сгибая колена, отведите ногу назад, зафиксируйте в крайней точке и верните в исходное положение.

Как делать приседания, становую тягу и выпады, чтобы нагрузить ягодицы

Эти упражнения не столь эффективны, как приведённые выше. Но если у вас нет времени и нужно разом нагрузить всю нижнюю часть тела, просто смените положение ног и сместите акцент на ягодицы.

1. Приседания

Выполняйте приседания сумо: ставьте ноги в два раза шире плеч, носки стоп разворачивайте в стороны.

Если выполняете присед с блином или гантелей, вытяните снаряд перед собой. Так вы увеличите отведение таза назад и усилите проработку ягодиц.

2. Становая тяга

Делайте становую тягу сумо: с широкой постановкой ног и развёрнутыми в стороны носками. Это лишь немного увеличит нагрузку на ягодицы, но всё же лучше, чем ничего.

3. Выпады

Во время выпадов наклоняйте корпус вперёд.

4. Жим ногами в тренажёре

Разместите стопы в верхней части платформы, расставьте ноги пошире и разверните носки в стороны.

Источник: https://Lifehacker.ru/uprazhneniya-dlya-yagodic/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.