Клетчатка для похудения, продукты, богатые клетчаткой для похудения – список – Sport-At-Home

Содержание

Продукты, богатые клетчаткой

Клетчатка для похудения, продукты, богатые клетчаткой для похудения – список – Sport-At-Home

Клетчатка – биологические пищевые волокна, необходимые организму для переваривания пищи.

Также как вода и минералы клетчатка не даёт организму существенной питательной ценности, однако все эти микроэлементы имеют очень важное значение в функционировании органов и тканей.

Растительная клетчатка из овощей и фруктов, как правило, взаимодействует с прочими питательными компонентами. Стоит отметить, что клетчатка ингибирует усвояемость углеводов, жиров и протеина, что является положительным фактором при снижении массы тела.

Разновидности клетчатки

Клетчатка делится на 2 вида:

  • Растворимая клетчатка имеется в составе бобовых продуктов, зерновых культур, а также во многих фруктах (бананах, черносливе, авокадо и некоторых ягодах).
  • Нерастворимая клетчатка также имеется в составе некоторых зерновых культур, семенах, орехах, бобах, фасоли и овощах.

Отличия растворимой и нерастворимой клетчатки

  • Общие сходства: увеличивают количество пищевой массы в ЖКТ, тем самым быстрее снижают аппетит и угнетают абсорбцию макроэлементов. Контролируют уровень сахара в крови. Ускоряют всасывание микроэлементов, витаминов и полезных жиров омега-3.
  • Растворимая клетчатка: под действием ферментов преобразуется в гелевидную массу, связывающую пищевую массу и, соответственно, облегчающую её перемещение по кишечнику. Плюс к этому, данная разновидность клетчатки замедляет взаимодействие ферментов с углеводами и снижают концентрацию холестерина.
  • Нерастворимая (грубая) клетчатка: увеличивает скорость перемещения пищевой массы по ЖКТ, оказывает слабительный эффект на слизистую кишечника (рекомендуется употреблять большое количество клетчатки для устранения и предотвращения запоров). Вдобавок, грубая клетчатка регулирует уровень кислотности в толстом кишечнике, понижает вероятность развития онкологических патологий и нормализует кишечную микрофлору.

Химическая структура клетчатки

Целлюлоза (относится к нерастворимой клетчатке)

Содержится в пшене, отрубях, бобовых культурах, капусте, в огурцах, моркови и яблоках.

Гемицеллюлоза (относится к растворимой клетчатке — однако не все её разновидности)

Входит в состав отрубей, злаков, зерна, капусты и свеклы.

Обе разновидности целлюлозы отлично задерживают воду, тем самым уменьшая пищеварительную нагрузку на толстый кишечник.

По большому счёту целлюлоза является балластом, который способствует быстрому перемещению пищи по толстой кишке.

Такое свойство клетчатки не только является профилактикой запоров, но и снижает риск возникновения дивертикул, воспалительных и онкологических заболеваний толстого кишечника.

Лигнин (нерастворимая клетчатка)

Эту разновидность клетчатки можно найти в составе злаковых продуктов, отрубей, зелёных бобов, ягодах, горохе, а особенно много лингина в залежалых овощах (со временем уровень клетчатки в них будет увеличиваться).

Лигнин снижает абсорбцию прочих биологических волокон и повышает скорость перемещения пищевой массы по желудочно-кишечному тракту.

Камедь (растворимая клетчатка)

Имеется в составе овсянки и бобовых культурах.

Пектин (растворимая клетчатка)

Имеется в яблоках, цитрусовых, моркови и капусте

Пектин и камедь определённым образом воздействуют на абсорбцию питательных веществ в тонкой кишке. При взаимодействии с желчью, они снижают абсорбцию липидов, что таким образом приводит к снижению концентрации холестерина.

Оба биокомпонента замедляют прохождение пищи по желудку, обволакивают кишечник, уменьшают абсорбцию глюкозы после попадания пищи в ЖКТ.

Данная разновидность клетчатки полезна для людей, страдающих диабетом, поскольку уменьшает дозировку вводимого инсулина.

Клетчатка. Советы по приёму от диетологов

На сегодняшний момент времени диетологами Всемирной организации здравоохранения рекомендуется систематический приём клетчатки в необходимых для каждого организма количествах.

Суточная норма потребления клетчатки находится в пределах 40-50 г.

Однако большая часть людей потребляет очень скудное количество пищевых волокон (в среднем, объём клетчатки у среднестатистического человека составляет не более 15 г. в сутки).

Для увеличения концентрации клетчатки в рационе каждому человеку следует:

  • Потреблять минимум 3 средних овоща и 3 средних фрукта в сутки;
  • Регулярно потреблять хлеб из твёрдых сортов пшеницы, бурый рис, овсянку и зерновые культуры;
  • Не исключать из рациона бобы, сою и кукурузу.

Древние люди, к примеру, часто питались растительной пищей, до 50-70 г. клетчатки в сутки. Источником пищевых волокон, как и сегодня, являлись зёрна, орехи и ягоды.

Рекомендации по приготовлению клетчатки и приёму её в пищу

  • Необходимо стараться постоянно повышать количество клетчатки до нужного уровня. Вместе с тем, нужно также увеличивать объём выпиваемой жидкости.
  • Овощи и тем более фрукты не рекомендуется тушить, варить и жарить, поэтому лучше употреблять их сырыми. Во время длительной варки фрукты и овощи снижают количество находящейся в ней клетчатки.
  • При отсутствии необходимости фрукты и овощи лучше не очищать от кожуры и не удалять мякоть из фруктовых соков.
  • На завтрак лучше всего приготовить кашу (например, овсянку, так как она богата клетчаткой).
  • Вместе с кашей употребляйте фрукты, за счёт этого можно увеличить объём клетчатки на несколько граммов.
  • Следует включить в рацион питания бобы.
  • Потребляйте цельнозерновые крупы.
  • Сладкие кондитерские изделия замените на фрукты.
  • Можно есть фрукты и овощи в промежутках между приёмами пищи.

Биодобавки с клетчаткой

Клетчатка продаётся также в виде лекарственных препаратов и БАДов, а в спортивных магазинах можно найти практически все спортивные добавки от ведущих производителей.

Наиболее оптимальным вариантом является потребление биодобавок с отрубями. При правильно составленной схеме питания в дополнительном приёме добавок с клетчаткой нет необходимости.

Клетчатка в спорте

Медленные углеводы в большинстве своём содержат большое количество пищевых волокон, присутствующих только в растительных продуктах, как правило, не подвергшихся обработке. Перемещаясь по желудочно-кишечному тракту, клетчатка практически не абсорбируется.

Для того чтобы сохранить хорошую спортивную форму необходимо добавить в рацион питания всего лишь 5-10 г. пищевых волокон дополнительно. Клетчатка в достаточном количестве уменьшает размер талии и способствует быстрому похудению.

Исследования, проводимые французским учёными, выявили, что увеличение количества клетчатки на 5 г. может сократить вероятность ожирения на 12% и уменьшить размер талии на 15-20% от исходного.

Эффект будет заметнее, если использовать в пищу нерастворимую клетчатку, содержащуюся в свежих фруктах и овощах.
 

В соответствии с результатами другого исследования Гарвардского университета, девушки, употреблявшие большое количество клетчатки, снизили общую калорийность рациона на 200-300 ккал.

Данный эксперимент проводился на протяжении 12 лет, за этот период времени женщины, которые потребляли клетчатку в большом количестве снизили свою массу тела на 3-5 кг, а те, кто не менял свою диету, набрали лишней жировой массы.

Как именно клетчатка может помочь в похудении? Чтобы ответить на данный вопрос, необходимо рассмотреть несколько следствий её постоянного употребления:

  • При потреблении клетчатки снижается общая калорийность питания и пропадает чувство голода, так как в желудке создаётся ощущение сытости с минимальным потреблением калорий.
  • Приём клетчатки снижает концентрацию инсулина в крови – гормона, который стимулирует аппетит.
  • Для абсорбции полезных веществ из клетчатки организму необходимо затратить большое количество энергии, которая может быть взята из жировых тканей.
  • Продукты с большим количеством клетчатки имеют в своём составе меньше калорий, тем самым их приём может помочь в регуляции собственного веса.

Помимо этого, клинические эксперименты показывают, что основной и немаловажной причиной постепенного похудения является соблюдение диет с содержанием большого количества клетчатки.

При замене своего обычного рациона питания на диету, включающую большое количество клетчатки, человек снижает риск развития заболеваний сердца и сосудов, а также риск гипертонической болезни, сахарного диабета и онкологических патологий.

Диетологи часто рекомендуют своим пациентам увеличить количество потребляемой клетчатки, при этом большая часть из них задаётся вопросом: каким именно образом можно употреблять большое количество пищевых волокон без существенного переедания.

Правильным ответом будет: соблюдать дробные и частые приёмы пищи с употреблением нужного вам количества углеводов, жиров и белков. Для улучшения пищеварения всех трёх основных макронутриентов рекомендуется также использовать препарат «Мези-Вит+».

Подобная схема питания будет способствовать регулярной выработке энергии, сокращая при этом общую калорийность питания, тем самым уменьшая вероятность вздутия живота. Такое также связано с тем, что имеющиеся в кишечнике бактерии расщепляют пищевые волокна.

Сероводород является всего лишь следствием жизнедеятельности кишечных бактерий. При дробном потреблении клетчатки, признаки метеоризма будут устранены.

Продукты, не способствующие вздутию живота:

  • Фрукты, овощи, соки, фруктовая мякоть, сухофрукты
  • Картофель
  • Бобы
  • Морковь
  • Помидоры
  • Злаки, крупы

Количество клетчатки в продуктах

Продукт, средняя порция клетчатки (в граммах)Калорийность
Белая фасоль (100 г.)10140
Хлопья (50 г.)1296
Консервированная фасоль (100 г.)9.3122
Горох (120 г.)9.5134
Чечевица (150 г.)11.7179
Бобы (85 г.)7,4111
Фасоль (85 г.)7,6121
Артишок (1 шт.)6,257
Консервированные бобы (85 г.)6,1148
Нут (80 г.)5,9127
Соевые бобы (80 г.)4,5139
Хлебцы из ржаной муки (2 шт.)5,173
Картофель в «мундире» (1 шт.)4,7130
Груша (1 шт. небольшого размера)4,350
Зеленый горошек (75 г.)4,262
Пшеничная каша (85 г.)4,075
Ассорти из овощей (80 г.)3,958
Малина (60 г.)3,831
Ежевика (70 г.)3,729
Чернослив (125 г.)3,9134
Инжир (35 г.)3,692
Финики (40 г.)3,4118
Тыква (125 г.)3,341
Шпинат, (90 г.)3,127
Миндаль (25 г)3,2163
Яблоко (1 шт. среднего размера)3,574
Брюссельская капуста (75 г)3,132
Лапша (60 г)2,880
Банан (1 шт.)3,0102
Апельсин (1 шт.)3,060
Перловка (75 г.)2,893
Квашеная капуста (65 г.)2,520
Томаты (125 г.)2,751
Брокколи (75 г)2,724
Репа (75 г)2,618

Новости здоровья:

 

Дела на работе, домашние заботы, соцсети – все это нещадно пожирает наше свободное время. Даже поход в фитнес-зал после 30 лет дается непросто. При этом банальная зарядка с гантелями уже вас не устраивает и хочется чего-то большего. Какие главные причины заниматься спортом? Где взять мотивацию записаться в секцию плавания, боевых искусств или просто поиграть в…

Read more

Спортсмены-вегетарианцы сегодня мало кого удивляют. Многие звезды спорта осознанно выбирают такой путь и остаются только в выигрыше. Куда более удивителен тот факт, что подобная практика существовала задолго до того, как вегетарианство стало мейнстримом. Великие атлеты прошлого принципиально отказывались от мяса, но при этом продолжали бить рекорд за рекордом. Кто же эти герои, и в чем…

Read more

Всего одна-две таблетки – и на весах килограммов на три меньше! Мочегонные средства для похудения творят поистине чудеса, да и стоят недорого. И спортсмены их принимают, когда входят в весовую категорию. Только перенимая в обычную жизнь методы из спорта, мы не думаем, что там на алтарь победы кладется здоровье. Мы-то хотим быть красивыми и стройными,…

Read more

Неправильная работа нашего «мотора» может указывать на такую болезнь, как мерцательная аритмия сердца.

Обычно патология характеризуется нарушением ритма, чувством замирания в области груди и частым сердцебиением.

Осложнения аритмии чреваты образованием тромбов, а это значит, что запущенная болезнь, если её не лечить, может перерасти в инфаркт или инсульт. Как предупредить сердечный недуг? Что делать, если заболевание…

Read more
 

Источник: https://leveton.su/produkty-bogatye-kletchatkoj/

20 продуктов, богатых клетчаткой

Клетчатка для похудения, продукты, богатые клетчаткой для похудения – список – Sport-At-Home

О пользе клетчатки — пищевых волокон, содержащихся в продуктах растительного происхождения, диетологи и приверженцы здорового образа жизни говорят постоянно.

И это не удивительно — с ее помощью можно без особых усилий поддерживать нормальную микрофлору кишечника.

Сама по себе клетчатка практически не переваривается в ЖКТ и не содержит витаминов, что теоретически делает ее бесполезной.

Но в то же время жесткие волокна необходимы для хорошего самочувствия, пищеварения и работы кишечника.

Разбираемся в продуктах, богатых клетчаткой, принципе ее работы и составляем список обязательных для включения в меню блюд.

Продукты, богатые клетчаткой — польза и противопоказания

Почему наш организм не хочет/не может переваривать клетчатку?

Ответ прост: на переработку грубой части растений уйдет много времени, однако их транзит по организму обеспечивает очищение от пищевого мусора, шлаков и токсинов, а присутствие углеводов необходимо для ощущения сытости.

По этой причине пищевые волокна можно считать санитарами кишечника и лучшими друзьями тонкой талии.

В отличие от еды, проходящей длинный путь переваривания, клетчатка выводится в первоначальном виде, однако и она бывает растворимой и нерастворимой.

Что это значит: в здоровом кишечнике со сбалансированными показателями микрофлоры живут бактерии, способные разрушить жесткие пищевые волокна.

С их помощью в толстом кишечнике образуются растворимые соединения. Они принимают желеподобное состояние и частично всасываются.

Клетчатка содержится в овощах и фруктах

Определить степень растворимости можно по кожуре плода — чем она тоньше и мягче, тем больше расщепляются волокна.

Растворимая группа состоит из смол, альгинатов, пектинов. Нерастворимая — целлюлоза, лигнин, гемицеллюлоза.

8 полезных свойств клетчатки:

  1. Восстанавливает правильную работу и активизирует перистальтику кишечника — диету назначают при геморрое и запорах
  2. Стимулирует похудение — благодаря высокой насыщаемости отступает чувство голода, порции уменьшаются в размерах
  3. Снижает сахар в крови и контролирует уровень холестерина — показана при диабете всех типов, для профилактики сердечнососудистых заболеваний
  4. Очищает лимфатическую систему
  5. Выводит токсины, шлаки, ненужные жиры, желудочную и кишечную слизь, является природным абсорбентом
  6. Укрепляет мышечные волокна
  7. Является профилактикой онкологических заболеваний, в т. ч. рака прямой кишки
  8. Минимизирует гнилостные процессы

Разумеется, некоторые продукты, богатые клетчаткой, имеют ряд противопоказаний, а при злоупотреблении могут стать причиной вздутия живота и нарушение всасывания других питательных веществ.

Балластные пищевые волокна разбухают в кишечнике и, словно губка, впитывают лишнюю влагу

К ним относятся:

  1. Яблоки
  2. Грейпфруты
  3. Помидоры
  4. Клубника
  5. Капуста
  6. Крупы
  7. Отруби

Осторожно стоит обогащать ими рацион при воспалениях слизистой оболочки кишечника и желудка, острых инфекционных заболеваниях, проблемах с кровообращением.

Продукты, богатые клетчаткой и пищевыми волокнами — таблица с описанием

Много жестких пищевых волокон содержат каши

Клетчатка— это пища растительного происхождения.

Овощи, фрукты, крупы, отруби, сухофрукты, бобовые, хлеб грубого помола — волокна сосредоточены в семенах, стеблях, кожуре.

В плодах масса достигает 2%, в ягодах — 3-5%, в грибах — 2%. Большое количество нерастворимых волокон содержат семечки.

Растворимых — ягоды, овсяные отруби и листовые овощи.

Сбалансировано составленный рацион на этой основе полностью покрывает суточную потребность в пищевых волокнах без дополнительных добавок.

Совет: 25 г — именно столько нерастворимой клетчатки необходимо человеку ежедневно для поддержания здоровья кишечника.

Список, приведенный ниже, содержит продукты, содержащие максимум пищевых волокон.

Важно помнить, что при термической обработке овощи теряют клетчатку, именно поэтому лучше употреблять их в пищу в «живом» виде.

Выбирайте бурый рис

Семечки — льна, тыквы, подсолнечника, кунжута

Хлеб из цельнозерновой муки, грубого помола, с отрубями

Хлебцы из круп и злаков

Откажитесь от вредных сладостей в пользу сухофруктов

Орехи — миндаль, лесные, грецкие, кешью, фисташки, арахис

Крупы — перловая, гречневая, овсяная, пшеничная

Рис — очищенный, неочищенный, бурый

Все каши быстрого приготовления, не требующие варки, не содержат грубых пищевых волокон. Они хоть и удобны в приготовлении, но бесполезны для здоровья.

Сухофрукты — финики, изюм, курага

Овощи без термической обработки — спаржа, шпинат, брокколи, белокочанная капуста, морковь, редис, огурцы, картофель, свекла, помидоры, тыква

Отдавайте предпочтение хлебу из муки грубого помола и отрубному

Ягоды и фрукты — черная смородина, малина, клубника, бананы, абрикосы, персики, яблоки, груши, виноград

А вот молочные продукты и все их производные клетчатки, увы, не содержат.

Нет ее и в муке высшего сорта, маслах и свежевыжатых соках. Чтобы обогатить пищевыми волокнами последние, следует отдавать предпочтение смузи.

Овощи и фрукты не стоит очищать — в кожуре яблок и груш содержится наибольшее количество волокон. Не относится это к авокадо.

Чистим и привозные яблоки — при длительной транспортировке плодов кожуру всегда обрабатывают химическими составами, априори не полезными.

Особое внимание стоит уделить отрубям

Совет: в овощах клетчатка сконцентрирована в разных частях. В моркови, например, в сердцевине, а в свекле — в кольцах внутри.

Отдельно стоит сказать об отрубях.

Все они — рисовые, кукурузные, пшеничные, ячменные, овсяные и ржаные — не только содержат огромное количество пищевых волокон, но и являются природным абсорбентом.

В них присутствуют витамины В, Е, никотиновая кислота, цинк, хром, магний, селен и еще ряд полезных микроэлементов.

Приобрести их можно в аптеке или отделе здорового питания. Оптимальная доза для очищения кишечника — одна столовая ложка три раза в день.

Если в это же время вы пьете медицинские препараты по назначению врача, после приема отрубей должно пройти минимум шесть часов, поскольку они обладают способностью активно выводить все чужеродные элементы.

Диетические хлебцы

Также клетчатку можно приобрести в виде препаратов, содержащих оба вида волокон.

Ее регулярный прием быстро восполняет дефицит балластных веществ, однако диетологи рекомендуют прибегать к этому способу в крайнем случае и ограничиться правильно построенным меню.

Продукты, богатые клетчаткой — список и правила для разумного похудения

Ешьте орехи в небольших количествах

Вдохновившись воодушевляющей информацией о способности клетчатки разбухать в желудке и выводить всякую вредность, многие девушки начинают бездумно злоупотреблять диетой на основе пищевых волокон.

Она, вне всякого сомнения, работает, но при увеличении нормы до и более 40 г в день может здорово навредить самочувствию.

Вместе с отрубями начнут выводиться полезные вещества и витамины, к ним присоединится вздутие живота и повышенное газообразование.

Добавляйте в салаты семечки

Чтобы этого не произошло, специалист по правильному питанию Американской диетологической ассоциации Health Джулия Аптон разработала ряд простых правил:

  1. 16-20 г клетчатки ежедневно обеспечивают 800 г овощей и фруктов с кожурой
  2. Еще 5-7 грамм принесут каши из перловки, коричневого риса, гречки и овсянки
  3. 5-6 грамм содержат 100 г хлеба из муки грубого помола
  4. Два раза в неделю разнообразьте меню чечевицей, горохом и фасолью
  5. Не ешьте кондитерский сахар, замените вредные вкусняшки сухофруктами
  6. Небольшие перекусы должны состоять из орехов и семечек
  7. Употребляйте запаренные отруби — 6 столовых ложек в день

Совет: для лучшего усвоения пищи фрукты оставляйте на первую половину дня и откажитесь от дурной привычки запивать еду водой.

Важно помнить, что четверть ежедневного меню для похудения должны составлять свежие салаты.

Еще четверть — фрукты, четверть — овощи, подвергшиеся тепловой обработке, десятую часть — бобовые и крупы, столько же кисломолочные, молоко и орехи, двадцатую — жиры растительного происхождения.
Основа похудения на клетчатке — свежие салаты

Худея таким образом, реально сбросить от двух до четырех килограмм за месяц с помощью одного только грамотного рациона.

Чтобы процесс протекал мягко и безболезненно, составьте меню на основе продуктов, богатых не только клетчаткой, но и растительными белками и жирами.

Готовьте больше разнообразных блюд на основе:

  1. Фасоли, сои, коричневого риса и нута
  2. Добавляйте в свежие салаты семена тыквы, миндаль, грецкие орехи, кешью и фундук
  3. Витаминизируйтесь с помощью шпината и авокадо
  4. Не забывайте о брюссельской капусте, артишоках и брокколи
  5. В пределах разумного балуйте себя бананами, малиной, грушами, яблоками

Богаты перечисленными выше полезностями и семена лебеды — это источник омега-3 жирных кислот, белка, кальция, цинка, магния и железа.

Из них готовят каши, перемалывают в муки и пекут хлеб. Вкуса у лебеды практически нет, поэтому без пряностей не обойтись.

Выбирайте смузи вместо соков

Польза клетчатки при геморрое

Употребление продуктов, богатых клетчаткой (полный список представлен в разделе выше) особенно важно при геморрое.

Жесткие пищевые волокна, подобно губке, впитывают большое количество влаги и размягчают каловые массы, облегчая их прохождение по прямой кишке без раздражения слизистой оболочки.

Основой рациона должны стать свежие овощи, фрукты, каши, бананы, курага, чернослив и 60 грамм отрубей ежедневно.

Авокадо по-прежнему чистим

Стоит придерживаться следующих правил питания:

  1. Кушать 5-6 раз в день небольшими порциями
  2. Отдавать предпочтение гречневой, ячневой, перловой и овсяной кашам
  3. Выбирать хлеб из муки грубого помола, отрубной и черный
  4. Отказаться от сдобы и пасты
  5. Выбирать правильные овощи: свеклу, цветную капусту, брокколи, огурцы, кабачки, морковь в сыром, тушеном виде и на пару
  6. Выпивать 1,5-2 литра воды в день
  7. Ограничить чай, кофе, алкоголь

Готовьте овощи на пару

Продукты, богатые клетчаткой — список разрешенных при беременности

Жесткие пищевые волокна в рационе будущих и молодых мам — эффективная профилактика запоров и ожирения.

Ежедневная норма потребления — 28-30 грамм. Этого достаточно для регулярного опорожнения кишечника и поддержания стабильного уровня сахара.

Во время беременности и лактации продукты с клетчаткой необходимы вашему организму

  1. Акцентируйте внимание на свежих овощах и фруктах; не снимайте кожуру с яблок, груш, персиков
  2. Выбирайте цельнозерновой хлеб
  3. Употребляйте пшеничные, ржаные и рисовые отруби
  4. Готовьте блюда из чечевицы и гороха

А вот во время кормления лучше отказаться от слишком грубой клетчатки и содержащих ее продуктов:

  1. Фасоли
  2. Укропа
  3. Сладкого перца
  4. Брокколи
  5. Неочищенного риса
  6. Кукурузы
  7. Сои
  8. Фасоли
  9. Муки грубого помола

Варите каши на воде

Вместо этого кушайте:

  1. Каши на воде
  2. Свеклу
  3. Чернослив
  4. Груши
  5. Сливы
  6. Очищенный рис
  7. Картофель

И обязательно следите за реакцией малыша на ваш рацион — от него напрямую зависит качество материнского молока.

Больше информации о важности клетчатки для похудения вы найдете в видео ниже:

Источник: https://ya-krasotka.com/1320815907005270864/20-produktov-bogatyh-kletchatkoj/

Продукты, богатые клетчаткой, для похудения – список

Клетчатка для похудения, продукты, богатые клетчаткой для похудения – список – Sport-At-Home

Избавиться от лишних килограммов, приобрести тело своей мечты можно без изнурительных тренировок и строгих диет. Простой, но действенный способ похудеть – добавить в свой рацион продукты, богатые клетчаткой.

Эти природные волокна помогут очистить организм от вредных веществ, благодаря чему уйдут лишние сантиметры на талии и других проблемных местах, улучшится самочувствие, настроение, а в дальнейшем и качество жизни.

Что такое клетчатка

Натуральная клетчатка – грубое волокно растительного происхождения. Она встречается во многих продуктах. Жмых, который остается после приготовления соков, и есть клетчатка. Существует два вида волокон: растворимые и нерастворимые. Каждый продукт питания имеет индивидуальное соотношение перечисленных видов волокон. Одни содержат больше нерастворимой клетчатки, другие – растворимой.

Роль нерастворимой целлюлозы заключается в систематической очистке кишечника.

Растворимые волокна впитывают канцерогены, холестерин, тяжелые металлы и другие вредные вещества, стимулирующие развитие раковых клеток в организме человека.

Пища, которая не содержит грубые волокна, дольше задерживается в организме, что может спровоцировать брожение в желудке, что в свою же очередь создает благоприятную среду для размножения болезнетворных бактерий.

Продукты, богатые растворимой клетчаткой, для похудения:

  • яблоки;
  • капуста;
  • цитрусовые;
  • мука грубого помола;
  • ягоды;
  • семечки.

Продукты, богатые на нерастворимые пищевые волокна:

  • бобовые;
  • зерновые культуры;
  • кожура овощей и фруктов.

Польза для похудения

С целью сбросить лишний вес многие люди отдают предпочтение диетам, основу которых составляют продукты с большим содержанием клетчатки. Они оказывают благоприятное воздействие на весь организм в целом. Чем полезна клетчатка для похудения:

  1. Ускорение обменных процессов, пищеварения.
  2. Восстановление микрофлоры кишечника.
  3. Снижение уровня сахара в крови, что предотвращает отложение жиров.
  4. Очищение от шлаков, токсинов, желудочной и кишечной слизи (целлюлоза является природным абсорбентом).
  5. Снижение риска развития рака толстой кишки.
  6. Восстановление правильной работы и активизация перистальтики кишечника.
  7. Обеспечение продолжительного чувства сытости (при попадании в желудок волокна набухают, что создает эффект заполненности, пища, богатая клетчаткой – это отличный способ утолить голод).

Продукты, богатые клетчаткой

Ниже представлена таблица, в которой перечислены продукты с клетчаткой. Она поможет при составлении своего рациона для сбрасывания или поддержания веса. Для удобства продукты, богатые клетчаткой, для похудения разбиты на категории, также в таблице указано количество целлюлозы в граммах в конкретно взятом количестве товара:

Название продуктаКоличество клетчатки, граммыРазмер порции
Фрукты
Грейпфрут12,31 средний
Авокадо11,81 средний
Малина8,31 чашка
Груша5,11 средняя
Яблоко с кожицей5,01 среднее
Черника4,21 чашка
Клубника4,01 чашка
Банан3,91 средний
Финик сушеный3,72 штуки
Апельсин3,41 средний
Персик сушеный3,23 штуки
Абрикос сушеный2,95 штук
Персик2,01 средний
Изюм1,640 грамм
Слива1,01 средняя
Абрикос1,03 средних
Овощи
Горох8,81 чашка
Капуста листовая7,21 чашка
Картофель, запеченный в «мундире»4,81 средний
Кукуруза4,71 чашка
Брокколи4,51 чашка
Капуста белокочанная4,21 чашка
Капуста цветная3,41 чашка
Лук2,91 чашка
Свекла2,91 чашка
Капуста брюссельская2,81 чашка
Цуккини2,61 чашка
Сладкий перец2,61 чашка
Тыква2,51 чашка
Морковь2,01 средняя
Сельдерей1,11 стебель
Помидор1,01 средний
Зерновые, макаронные изделия
Хлеб с отрубями20,01 чашка
Овес12,01 чашка
Рис коричневый8,01 чашка
Цельнозерновые макароны6,41 чашка
Цельнозерновой хлеб2,01 ломтик
Бобы, орехи, семечки
Чечевица15,61 чашка
Бобы черные14,91 чашка
Фасоль13,31 чашка
Бобы соевые7,61 чашка
Семена льна6,960 грамм
Нут5,81 чашка
Миндаль4,230 грамм
Тыквенные семечки4,1¼ стакана
Фисташки3,130 грамм
Грецкий орех3,130 грамм
Семечки подсолнечника3,0¼ стакана
Арахис2,330 грамм
Кешью1,030 грамм

Учитывая все многообразие пищи, вполне резонно может возникнуть вопрос о том, где же целлюлозы больше всего? Ниже представлены продукты с высоким содержанием клетчатки:

  1. Цельнозерновые культуры (овсяные хлопья, гречневая крупа).
  2. Ягоды и фрукты (яблоки, ежевика, виноград, малина, персики, груши, арбуз сливы).
  3. Овощи, богатые клетчаткой (зеленый горошек, брокколи, морковь).
  4. Орехи и сухофрукты (миндаль, финики).

Список разрешенных продуктов при беременности

Грубые пищевые волокна в рационе молодых мам – это профилактика от запоров и ожирения. Ежедневная норма потребления клетчатки для беременных не должна превышать 30 грамм. Этого количества вполне хватит для стабильного уровня сахара в крови, регулярного опорожнения кишечника. Придерживайтесь следующих советов по употреблению целлюлозы во время беременности:

  1. Акцентируйте свое внимание на свежих овощах и фруктах, при этом не избавляйте их от кожицы.
  2. Отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу.
  3. Готовьте блюда из гороха и чечевицы.
  4. Регулярно употребляйте рисовые, ржаные или пшеничные отруби.

Во время кормления грудью внимательно следите за реакцией малыша на каждый продукт своего рациона, так как у ребенка может быть индивидуальная непереносимость. В этот период следует отказаться от пищи с высоким содержанием клетчатки – это:

  • фасоль;
  • укроп;
  • сладкий перец;
  • брокколи;
  • неочищенный рис;
  • кукуруза;
  • соя;
  • мука грубого помола.

Вместо этого употребляйте продукты из следующего списка:

  • каши на воде;
  • сливы;
  • картофель;
  • свекла;
  • чернослив;
  • груши;
  • очищенный рис.

Список продуктов без клетчатки

Многие люди употребляют некоторую пищу для похудения, ошибочно думая, что она богата клетчаткой. Список продуктов, которые не содержат в своем составе грубые пищевые волокна:

  • молоко;
  • сыры;
  • мясо;
  • рыба;
  • очищенные овощи и фрукты (это не относится к авокадо).

Как употреблять для похудения

Невзирая на всю пользу пищи с высоким содержанием клетчатки, злоупотребление диетой на основе пищевых волокон может негативно отразиться на здоровье человека. Суточная норма целлюлозы составляет 30-40 грамм.

Это может быть клетчатка в продуктах питания или сухая, которая продается в аптеке. Если превысить норму пищевых волокон, вместе с вредными веществами из организма начнут выводиться и полезные.

К этому пункту прибавится повышенное газообразование и вздутие живота.

Американский диетолог Джулия Аптон из ассоциации Health разработала ряд простых правил, которые помогут ориентироваться в ежедневном потреблении клетчатки для похудения и удержания веса:

  • До 20 г пищевых волокон каждый день обеспечивают 800 г свежих овощей и фруктов с кожицей.
  • Дополнительные 5-7 г принесут каши из перловки, гречки, овсянки, коричневого риса.
  • Еще 5-6 г содержат 100 г цельнозернового хлеба.
  • Дважды в неделю вводите в свой рацион блюда из чечевицы, гороха или фасоли.
  • Не употребляйте кондитерский сахар, замените магазинные сладости сухофруктами.
  • На небольшие перекусы ешьте орехи и семечки (до 40 г в сутки).
  • Употребляйте запаренные отруби (до 6 столовых ложен в день).

Для хорошего усвоения пищи и похудения фрукты следует есть в первой половине дня. Диетологи рекомендуют отказаться от привычки запивать пищу водой.

Важно помнить, что четверть ежедневного меню должны составлять салаты, еще четверть – фрукты, столько же – овощи, свежие или подвергшиеся тепловой обработке, десятую часть – крупы и бобовые, столько же – молоко, кисломолочные продукты, орехи, двадцатую – жиры растительного происхождения.

Противопоказания

Продукты, богатые клетчаткой, для похудения запрещено употреблять людям с проблемами пищеварения. Кроме этого, пища с высоким содержанием целлюлозы противопоказана при следующих диагнозах:

  • заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • язва двенадцатиперстной кишки и желудка;
  • гастрит;
  • диарея;
  • проблемы с кровообращением.

Adblock
detector

Источник: https://allslim.ru/965-produktyi-bogatyie-kletchatkoy-dlya-pohudeniya.html

Теряем вес с умом: клетчатка в продуктах для похудения и способы ее применения

Клетчатка для похудения, продукты, богатые клетчаткой для похудения – список – Sport-At-Home

Все врачи-диетологи заявляют, что в похудении большую роль играет клетчатка. Она содержится во многих продуктах питания. Зная этот перечень, можно составить себе исключительно правильное и полезное меню.

Существуют и аптечные средства, обогащенные клетчаткой, они также могут быть использованы для избавления от лишних килограммов. «Побочными» действиями станут стабилизация, нормализация работы желудка и кишечника.

Почему так важна клетчатка

Клетчатка – это сложные углеводы, которые не перевариваются в желудке. Но продукты с высоким уровнем этого вещества попадают в кишечник и активно участвуют в «механическом» проталкивании продуктов после переваривания наружу. Клетчатка отлично очищает кишечник от шлаков и отложений, что делает невозможным запоры, диарею (понос).

Во время похудения самым важным моментом является нормализация и стабилизация обменных процессов, потому что от этого зависит скорость расщепления и сжигания жиров. А очищение кишечника, нормальная микрофлора в нем и возможность полного всасывания полезных веществ из продуктов питания будут обеспечивать перестройку организма на правильную работу с ускоренным метаболизмом.

Еще один момент: клетчатка не калорийная, но способна быстро разбухать. Это имитирует насыщение – чувство голода отступает, человек при минимальном поступлении низкокалорийной пищи остается активным, устойчивым в психоэмоциональном плане.

Кроме этого, такие сложные углеводы дают возможность контролировать уровень сахара в крови и стабилизировать работу поджелудочной железы. То есть инсулин вырабатывается в малых количествах и с большими промежутками времени, что снижает аппетит и купирует приступы голода.

Рекомендуем прочитать о Сибирской клетчатке для похудения. Вы узнаете о составе Сибирской клетчатки, действии на организм, особенностях применения продукта «Тонкая талия».
А здесь подробнее о льняной каше для похудения.

Суточная потребность

Для того чтобы организм ежедневно получал необходимую дозу сложных углеводов, нужно съедать минимум 30 г клетчатки. Можно употреблять ее «в чистом виде». Порошок клетчатки покупается в аптеке, но можно это количество получить и из обычных продуктов питания.

Перед употреблением порошка или готовых блюд нужно просто изучить их состав. В этой информации содержатся данные о присутствии клетчатки на каждые 100 г пищи.

Как поможет для похудения

Если выделять конкретную пользу клетчатки для похудения, то получится достаточно большой список:

  • очищение кишечника от различных отложений, а за 20 — 30 лет активной жизни человека их может скопиться до 20 кг;
  • понижает уровень сахара в крови – клетчатка просто расщепляет его и не дает формироваться жировым отложениям;
  • ускоряет метаболические процессы (обмен веществ) – уже имеющиеся в организме жиры и новые поступающие быстро перерабатываются в энергию;
  • нормализует микрофлору кишечника, активизирует рост полезных бактерий, улучшает пищеварение;
  • в желудке клетчатка быстро разбухает и заполняет собой все пространство полого органа, поэтому чувства голода нет, пища употребляется в минимальных количествах;
  • процесс переваривания становится более долгим, а это предупреждает частые перекусы.

Официальная медицина подтверждает и то, что регулярное употребление клетчатки является профилактикой развития рака прямой кишки и обеспечивает постоянное выведение из организма солей тяжелых металлов.

Исходя из таких данных, можно смело утверждать, что грамотное употребление аптечной клетчатки и продуктов питания с высоким содержанием этого вещества помогают не только похудеть, но и значительно улучшить общее состояние здоровья.

О клетчатке для похудения смотрите в этом видео:

Продукты с большим содержанием клетчатки

Если речь идет о похудении, то в первую очередь нужно будет скорректировать рацион питания. Он должен быть сбалансированным, рациональным и богатым на продукты с высоким содержанием клетчатки в составе. К таковым относятся:

  • Ягоды. Это не только вкусно, но и очень полезно для здоровья. Достаточно съедать в день 200 — 300 г любых ягод, чтобы в организм попало 8 г клетчатки. Конечно, подразумевается, что в меню будет включено свежее лакомство.
  • Чечевица, фасоль и другие бобовые. Они в своем составе содержат не только клетчатку, но и растительный белок, поэтому они успешно употребляются теми людьми, кто не воспринимает животный белок или придерживается вегетарианского стиля питания. В 100 г этих продуктов содержится 8 г клетчатки, то есть для полноценного «насыщения» организма этим вещество нужно съедать около 400 г бобовых.
  • Овощи. Речь идет о зеленых представителях этих продуктов питания, например, огурцы, зеленые сорта томатов, «болгарский» (сладкий) перец. В 100 г таких овощей содержится 5 г клетчатки. Диетологи настоятельно рекомендуют худеющим дополнять основные приемы пищи салатами из свежих овощей. Содержащаяся в них клетчатка будет препятствовать наращиванию жировых отложений.
  • Хлебцы из ржаной муки. В 100 г этого продукта присутствует 10 г сложных углеводов, поэтому их можно вводить в меню даже при условии соблюдения низкокалорийной диеты.
  • Орехи. В любых сортах присутствует 4 г клетчатки на 100 г продукта. Кроме этого, в орехах содержатся жирные кислоты, которые способны поддерживать работоспособность и энергичность худеющего.
  • Фрукты. Яблоки и груши, айва и виноград, бананы и арбузы, киви и цитрусовые, сливы и персики – все они в своем составе содержат клетчатку. В среднем на 100 г фруктов приходится 5 — 7 г волокон, поэтому их можно смело использовать для перекусов и поздних ужинов. Но нужно соблюдать ограничение в сахаре – виноград и бананы, например, часто запрещены на диете.
  • Цельнозерновые крупы. Гречневая, перловая каши, рис содержат в 100 г почти 25 г клетчатки, так что и 200 г в день будет достаточно для обеспечения организма суточной дозой сложных углеводов.
  • Льняные, подсолнечные семена, грибы. Эти продукты тоже содержат в себе достаточное количество клетчатки, но они могут спровоцировать проблемы в работе органов желудочно-кишечного тракта.

Ну и лидер среди продуктов по содержанию клетчатки – отруби. Они могут быть пшеничными, овсяными, ржаными. Их допускается употреблять и вместо основных трапез, и в качестве перекусов, и в виде позднего «ужина».

Об отрубях для похудения смотрите в этом видео:

Как правильно принимать

Если речь идет о клетчатке из аптеки, то для эффективного похудения стоит соблюдать следующие правила:

  • из рациона нужно исключить жаренные, соленые, сладкие и жирные блюда/продукты питания;
  • в меню должны присутствовать продукты, богатые клетчаткой, в пропорции их должно быть в 2 — 3 раза больше, чем белковой пищи;
  • следует отказаться от алкогольных и сладких газированных напитков.

Одновременно с этим нужно не реже 2 раз в день употреблять стакан кефира или йогурта, в которые добавлено 2 столовые ложки клетчатки.

Можно устроить строгую диету: все питание состоит только из напитка с клетчаткой и фруктов/овощей.

Каждые 3 часа нужно выпивать по 200 мл кефира с растворенной в нем клетчаткой и каждые 4 часа нужно съедать какой-то фрукт или овощ (неограниченное количество). Нельзя вводить в меню ни мясо, ни рыбу, ни специи.

Срок проведения такого экстремального похудения – максимум 2 недели, за которые удается похудеть на 5 — 7 кг, а в некоторых случаях и на 10 кг.

Независимо от того, каким способом худеет человек, ему нужно в день выпивать не менее 2 литров чистой воды. Такое большое количество жидкости необходимо для растворения клетчатки, в противном случае неизбежно случится запор, который быстро перерастет в хроническую форму течения.

Как сочетать продукты, богатые на клетчатку

Можно, конечно, перейти полностью на фруктово-овощной рацион питания с добавлением в меню кефир с клетчаткой или отрубями – похудение действительно случится.

Но врачи-диетологи утверждают, что такой ограниченный рацион может спровоцировать проблемы со здоровьем – нарушение работы опорно-двигательного аппарата, сердца, сосудистой системы, центральной нервной системы. Поэтому в диетическом меню должны присутствовать самые разные продукты, но их следует грамотно сочетать:

  • в первой половине дня нужно употреблять сладкие или кисло-сладкие фрукты и любые овощи с цельнозерновыми крупами;
  • картофель, морковь и другие корнеплоды нельзя сочетать с мясом или рыбой;
  • к белковой пище отлично подойдут овощи – на каждые 100 г мяса или рыбы нужно съедать 200 г огурцов, сладкого перца, томатов зеленых сортов;
  • отруби можно включать в пищу в любое время дня;
  • ужин – это овощи в сочетании с сыром или творогом.

Противопоказания и побочные эффекты

Преимуществ у клетчатки много, но есть у этого элемента и явные недостатки:

  • при длительном употреблении провоцирует повышенное газообразование и кишечные колики;
  • может препятствовать всасыванию лекарственных препаратов (если они принимаются по медицинским показаниям и в постоянном режиме);
  • при явном количественном «перевесе» в меню продуктов с клетчаткой может появляться чувство тошноты.

Кроме этого, похудение с помощью клетчатки противопоказано при любых заболеваниях желудочно-кишечного тракта – гастрит с пониженной или повышенной кислотностью желудочного сока, язвенная болезнь, энтериты, колиты, имеющаяся в анамнезе кишечная проходимость. Нежелательно использовать рассматриваемый метод избавления от лишних килограммов при проблемах с кровообращением и в период острой фазы течения инфекционных заболеваний.

Рекомендуем прочитать о диете на кашах для похудения. Вы узнаете о преимуществах диет, меню на неделю на 6 кашах, монодиете, рекомендациях диетологов.
А здесь подробнее об овсяной диете для похудения.

Клетчатка и продукты с ее содержанием действительно в состоянии нормализовать вес человека. Если процесс похудения будет протекать грамотно, вкупе с умеренными физическими нагрузками, то за месяц можно будет избавиться от 7 — 10 лишних килограммов.

О том, как добавить больше клетчатки в рацион, смотрите в этом видео:

Источник: http://HudeiSkorei.com/kletchatka-v-produktah-dlya-pohudeniya/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.