Разминка перед тренировкой дома и в тренажерном зале – упражнения

Содержание

Разминка перед тренировкой

Разминка перед тренировкой дома и в тренажерном зале – упражнения

Разминка, является одним из важнейших элементов в вашем тренинге. Но многие атлеты ее попусту игнорируют. Тем самым, подвергают свои мышцы и суставы риску травматизма. На мой взгляд, это не очень разумное решение. Тем более, разминка не требует больших временных затрат и специального оборудования. А вот пользу которую вы получите, не возможно оценить. 

Для чего делать разминку?

Выполняя разминку перед тренировкой, мы получаем большой спектр преимуществ:

  • Разогрев мышц. Это повышает нашу общую эффективность. Работать с весом становится проще, так как разогретые мышцы более эластичны, чем холодные. Также снижается риск их травмировать.
  • Происходит расширение сосудов. За счет чего снижается нагрузка на сердце. Также увеличивается кровоток и наши мышцы получают больше кислорода. 
  • Подготавливает нервную систему к тяжелой работе. Любая физическая активность, является стрессом для вашего организма. Особенно тяжелая работа в зале с большими весами. Поэтому, чтобы настроить свою нервную систему на нужный лад, следует размяться.
  • Разогрев суставов и связок. При малоподвижном образе жизни, наши суставы теряют свою эластичность. И перед тем как приступить к тренировкам, не будет лишним их размять. В противном случае могут возникнуть всевозможные проблемы с суставно-связочным аппаратом.
  • Ускоряет метаболизм. Разминка повышает уровень гормонов. Таких, как: соматропин, дофамин и тестостерон. Следовательно, эффективность во время тренировки увеличится.

То есть, всего за 5-10 минут, мы защитим мышцы и суставы от серьезных травм. А также, укрепим сердечно сосудистую-систему. Разминка помогает нам подготовить организм дав ему понять, что сейчас вы хотите выложиться на тренировке. И от него требуется полное включение в процесс.

Можно привести аналогию с работой автомобиля в зимнее время. Прежде чем ехать, двигатель прогревают. Благодаря чему все смазочные жидкости становятся менее вязкими, а резиновые уплотнители продавливаются. То есть, мы потратили несколько минут для того, чтобы уменьшить износ деталей нашего авто.

Следовательно, срок его службы будет гораздо дольше. То же самое делает разминка.

К каким последствиям может привести отсутствие разминки?

Если же мы не будем делать разминку перед тренировкой, возрастет риск получения растяжения мышц. Ведь в холодном состоянии, они менее эластичные. Также, очень легко травмировать суставы, что может привести:

  • Артриту. То есть, сустав изнашивается и ухудшается состояние хрящей на концах кости. Все это сопровождается болевыми ощущениями.
  • Бурсит. Это воспаление синовиальных сумок, предназначенных для смазывания суставов. Особенно подвержены бурситу локти и плечи.
  • Тандинит. Это воспаление сухожилия из-за чрезмерного перенапряжения. 

Если вы постоянно игнорируете разминку, тогда под удар может стать сердечно-сосудистая система. А сердце — это главный орган в нашем организме. Поэтому его тоже следует тренировать. И если мы будем без разминки резко переходить на повышенный темп работы. Наше сердце начнет испытывать большую нагрузку. Так как ему придется резко перестраиваться на новый ритм.

Правила разминки

Для того, чтобы разминка дала максимальный результат, нужно понимать по какому принципу подбираются упражнения. Мы не должны потратить все силы на этом этапе. Отсюда несколько правил:

  • Разминка не должна быть очень сложной. Выбирать стоит простые упражнения. Так как не каждый человек справится с прыжками или отжиманиями от пола. 
  • Продолжительность разминки зависит от возраста. С годами наши мышцы становятся менее эластичными, а суставы уже не столь подвижными. Поэтому риск получить травму после 40 лет гораздо больше, чем в более ранние года. Следовательно, чем мы старше, тем дольше приходится разминать тело. Атлетам до 40 лет будет достаточно 5-15 минут, чтобы размяться. А свыше этого возраста от 15 минут, и до ощущения полной готовности организма к работе.
  • Тип телосложения, также играет важную роль. Речь идет о людях с излишками веса. Для них многие упражнения могут оказаться очень сложными. Поэтому для таких атлетов, подбираются индивидуальные программы разминок. 
  • От того какие мышцы мы тренируем в данный день. То есть, если у вас день тренировки грудных мышц, то уделять большое внимание разминке коленей будет не совсем рационально. Куда логичней сконцентрироваться на разогреве плечевых и локтевых суставов. И наоборот, в день ног, разминка нижней части тела будет в приоритете.

Если в разминке вы учтете все эти моменты, тогда эффективность от нее будет гораздо больше. Чем если ее выполнять для галочки.

Так же разминку, мы можем разделить на три типа:

  • Общая. Выполняется в начале тренировки. Это своего рода небольшая гимнастика на все части тела. В основном она состоит из наклонов и поворотов тела, а также вращательных движений. Начинаем разминку сверху вниз. То есть, в начале шея и заканчиваем икрами и стопами. Главное не забывайте про акцент на те мышцы и суставы, которые будут активно работать в тот или иной тренировочный день. Все движения должны быть подконтрольными. В каждом упражнении выполняйте по 20-40 повторений. 
  • Специализированная. Она направлена на дополнительный разогрев тех мышц, которые будут участвовать в работе. То есть, это наши разминочные подходы. В зависимости от того как интенсивно вы тренируетесь, и веса отягощения которое используете, будет подбираться число таких подходов. 
  • Растяжка. При силовом тренинге, делать растяжку перед тренировкой не стоит. Так как это приведет к расслаблению мышц. А нам надо наоборот, чтобы они перешли из режима отдыха, в рабочий. Зато вот в конце тренировки, растяжка будет очень полезна. Но это уже тема совсем другой статьи.

Теперь осталось подобрать упражнения, которые могут быть для нас максимально полезными. 

Упражнения для общей разминки

Конечно упражнений для разминки большое множество. И все перечислить, вряд ли получиться. Поэтому я приведу лишь самые популярные. Большинство из них, для вас знакомы с уроков физкультуры. 

Наклоны головы

Данное упражнение выполняется стоя. Спина должна быть прямой, плечи опущены вниз, мышцы шеи расслаблены. Опустите голову стараясь дотянуться подбородком до груди.

При этом, подаем плечи вперед и округляем спину. Потом опрокидываем голову назад. А плечи разводим, выпятив грудь вперед. После, делаем наклон в одну из сторон, стараясь дотянуться ухом до плеча.

Таких наклонов мы делаем 10-15 в каждую из сторон.

Круговые вращения головой

Позиция для упражнения такая же. Опустите плечи и расслабьте шею. Начинаем вращать голову по часовой стрелке и против нее. Делаем 10-15 повторений в каждую сторону. Стараемся выполнять круговые вращения, по полной амплитуде.

Подъем плеч 

Из вышеописанного исходного положения, начинаем поднимать плечи вверх. Основная задача стараться поднимать их как можно ближе к ушам. Данное упражнение является аналогом ШРАГОВ, только выполняется без веса. Количество повторений не менее 20.

Вращения плечами

Теперь немного усложняем упражнение, и начинаем вращать плечи по часовой стрелке и против. Не забываем прогибаться и выводить дельты вперед и назад. Это даст нам возможность работать в максимальной амплитуде. Так же, делаем не менее 20 повторений.

Круговые вращения руками

Снова немного усложняем упражнение, выпрямив полностью руки. Теперь мы максимально работаем над разогревом плечевых суставов. Вращать руки можно как по часовой стрелке, так и против.

Вращения предплечий

Расставьте руки в стороны и согните их. Из этого положения, начинаем вращать предплечья в разные стороны. Только не надо просто размахивать руками. Движения должны быть в среднем темпе и полностью под вашим контролем. Выполняем по 20-30 повторений в каждую сторону.

Вращения в кистях

Тут можно выполнять два варианта:

  • Поднимаем руки в стороны и вращаем кисти, по и против часовой стрелки.
  • Сомкните в замок ладони, положив друг на друга. И вращаем их в разные стороны.

Так же делаем по 20-30 повторений.

Разведение рук в сторону с поворотом

Это отличное упражнение, которое разминает не только грудные, но и косые мышцы живота. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и выставьте перед собой так, чтобы кончики пальцев двух рук соприкасались.

Набираем воздух, наполняя им грудной отдел. Делаем поворот в любую сторону и расставляем руки в стороны. Делаем по 10-15 раз в каждую из сторон. В данном упражнении можно делать немного рывковые движения в момент разведения.

Это даст больший эффект.

Наклоны в четыре стороны

Данное упражнение позволит разогреть мышцы спины и пресса. Встаньте ровно. Ноги расставьте чуть уже ширины плеч. Руки упираем в бока. Из такого положения наклоняемся вперед. Потом разгибаемся максимально назад. Далее делаем наклон в правую, а потом в левую сторону. Количество повторений не менее 10 раз.

Круговые движения тазом

Становимся прямо. Руки ставим на пояс. Ноги на ширине плеч. Начинаем вращать тазом по часовой стрелке. Сделав полный круг, меняем направление движения. Стараемся работать в полную амплитуду. То есть, вырисовываем тазом максимально большой круг. Делаем не менее 20 раз в каждую из сторон.

Вращение бедром

Стоим ровно. Облокачиваемся одной рукой за какой ни будь выступ, для большей устойчивости. Сгибаем противоположную ногу и поднимаем ее вверх. Из такого положения, начинаем вращать в любую из сторон. Потом меняем ногу. Делаем по 10-15 раз на каждую из ног.

Вращение коленей в наклоне

Ставим ноги на ширину плеч. Наклоняемся вперед и кладем ладони на колени. Из этого положения с помощью рук, начинаем вращать колени в оба направления. Делаем так по 10-15 раз в каждом направлении.

Приседания без веса

Ноги на ширине плеч. Руки ставим перед собой. Во время приседа, стараемся таз максимально отвести назад. Делаем не менее 20 раз.

Подъем на носки

Стоим ровно. Ноги на ширине таза. Руки на талии. Из этого положения, поднимаемся максимально на носки, сокращая икроножные мышцы. Возвращаемся в исходное положение медленно и подконтрольно. Делаем не менее 20 раз.

Данные упражнения являются простыми, но при этом очень эффективными. Если вы не знаете с чего начать разминку, то можете использовать вышеприведенный пример. 

Для наглядности того как выполняется разминка предлагаю посмотреть видео:

Замена суставной гимнастики на кардио

Да, во время бега мы улучшаем работу сердечно-сосудистой системы. Наше тело разогревается. Но размять в полной мере суставы выполняя кардио, у нас не получится. Обратите внимание на то, что делают профессиональные бегуны.

Разве они приходят и сразу начинают бегать? Нет, в начале они как следует разминают свои суставы и связки. Так как именно они, больше всего подвержены травмированию. А в случае работы в зале с тяжелыми весами, риск еще больше.

Разминке уделяется недостаточное количество времени

Зачастую можно увидеть, как человек пришел в зал. И вроде бы он начал разминку. Но немного помахав головой, руками и тазом он ее завершает. Самое страшное, данный атлет может искренне верить, что теперь он обезопасил себя от всех плачевных последствий.

И какое у него может сложится мнение, когда он травмируется? «Я делал разминку перед каждой тренировкой, но все равно получил травму. Вывод: она бесполезна». Самое страшное, что он может потом приводить свой опыт в качестве примера. И некоторые из начинающих атлетов в это поверят.

Поэтому уделите разминке достаточное количество времени. Но конечно же без фанатизма

Разминка только тех частей тела, которые нагружаются в рамках тренировочного дня

Конечно очень важно, перед ЖИМОМ ЛЕЖА хорошенько прогреть плечевой сустав. Или в день ног, когда мы будем выполнять тяжелые ПРИСЕДЫ СО ШТАНГОЙ, дополнительно разогреть колени. Но это не значит, что не надо уделять внимание остальным участкам.

Не забывайте, что в жимах с упором в скамью ваша шея тоже испытывает большую нагрузку. А в тех же приседаниях, задействованы не только ноги, но и поясница.

Поэтому разминаем все тело, делая акцент на те участки, которые будут больше нагружаться в рамках тренировочной программы.

Запомните, лучше размяться, но не успеть потренироваться. Чем потренироваться и забыть размяться. Да медицина шагнула далеко вперед. Сейчас могут заменить как связки, так и суставы.

Но такая операция вряд ли позволит жить как раньше. Поэтому надо беречь свое тело. И в этом вам поможет небольшая разминка перед тренировкой. Можно ее также выполнять с утра, или после долгой сидячей работы.

И поверьте, вы ощутите прилив сил.

Всем успехов в тренировках!

Источник: https://willandwin.ru/razminka-pered-trenirovkoj/

Значение разминки

Многие новички и некоторые опытные спортсмены нередко пропускают разминку, начиная занятия с выполнения основных упражнений. Это принципиально неверный подход.

Разминка, выполняемая перед тренировкой, — не просто неотъемлемая часть спортивного тренинга, а важнейший ее элемент. Она подготавливает организм к предстоящим нагрузкам.

Следовательно, от разминки напрямую зависит то, насколько результативно пройдет занятие.

Начинать хорошую тренировку необходимо только с разминочных упражнений. Считать их выполнение пустой тратой времени ошибочно.

В основном такое мнение основано на убеждение о том, что во время разминки не происходит ни наращивания мышечной ткани, ни сброса лишнего веса. Все обстоит несколько иначе.

Если разминку делать правильно, она способствует накоплению большого количества сил, требующихся для накачивания мускулатуры, или выполнения упражнений на похудение, когда человек желает избавиться от лишних килограммов.

Комплекс упражнений, входящих в разминку, решает широкий спектр задач:

  • подготавливает и мышечную, и скелетную системы, а также все органы, задействованные в тренинге;
  • оказывает аэробную нагрузку, насыщает кислородом и кровью мышцы;
  • расширяет капилляры, усиливает пульс, подготавливая сосуды и сердечную мышцу к нагрузкам;
  • предотвращает получение травм во время поднятия большого веса или работы на тренажерах;
  • обеспечивает дополнительный выброс тестостерона с адреналином;
  • приводит нервную симпатическую систему в тонус;
  • ускоряет клеточный метаболизм;
  • повышает эластичность мышц и связок;
  • увеличивает подвижность суставов;
  • ускоряет передачу нервных импульсов;
  • позволяет полностью сконцентрироваться на предстоящей тренировке.

Качественная разминка перед тренингом способствует достижению поставленной перед спортсменом цели.

Если это силовая тренировка, то правильный настрой и подготовка организма позволяют делать упражнения с максимальной отдачей, поднимать большой вес.

Для занятий фитнесом роль разминочных упражнений тоже велика. Они придают каждому движению уверенность, делают тело еще более ловким, повышают гибкость.

Правильный выбор разминки

Недостаточно просто выполнять разминочные упражнения, нужно еще правильно их подобрать. Какой-то единой и универсальной системы, которая подходит для того или иного тренинга, не существует.

Атлет должен самостоятельно найти для себя идеальный комплекс, отбирая упражнения, максимально эффективно раскрывающие потенциал, помогающие добиться поставленных спортивных целей.

Необходимо учитывать не только вид спорта, но и физиологические индивидуальные особенности.

Немаловажную роль играет телосложение, степень подвижности суставов, состояние связок, а также другие факторы, влияющие на то, какие органы, мышцы нуждаются в большем внимании. Требуется иметь четкое представление об ожидаемом результате. Разминка может служить для легкого разогрева организма либо наполнения определенной группой мышц, которая будет задействована в тренинге, кровью.

Каждый спортсмен, конечно, сам решает, какой будет разминка. Главное, знать и теоретическую, и практическую базу. Это, прежде всего, касается представления о различных комплексах разминочных упражнений.

Разминка бывает:

  1. Общей. Служит для разогрева и подготовки организма.
  2. Специальной. Выполняется, как правило, перед каким-то определенным упражнением, имеет схожие черты с тренировочными движениями.
  3. На растяжку. Увеличивает растяжимость мышц, повышает подвижность суставов.

Наиболее универсальной, то есть подходящей практически всем, считается общая (классическая) разминка. Она включает в себя и растяжку.

Разминка перед тренировкой / Warm up before exercise how to do / Ярослав Брин

Классическая разминка

Представляет собой комплекс следующих упражнений:

  • аэробных — бега, прыжков со скакалкой;
  • на разогрев мышц туловища, ног, рук;
  • на увеличение степени подвижности и гибкости суставов.

Важно помнить

Все динамические разогревающие упражнения, включая бег с прыжками, должны выполняться без мышечного напряжения и какого-либо форсирования. Темп нужно держать средний. Это не значит, что они должны быть медленными и апатичными. Подобная разминка называется «вялой».

Наряду с прыжками и бегом, общая разминка предполагает выполнение:

  • приседаний;
  • наклонов;
  • вращений туловищем;
  • упражнений в положении лежа;
  • подъема колен;
  • ходьбы на месте.

Порядок выполнения растяжки

Комплекс представляет собой набор упражнений, каждое из которых направленно на проработку определенной группы мышц:

  1. Плечи. Опустите подбородок, прижмите его к грудной клетке, откиньте голову назад. Также выполняйте вращения шеей.
  2. Грудь. Положите ладонь на стену, наклонитесь вперед и немного в сторону так, чтобы почувствовалась напряженность, задержитесь немного, после чего сделайте этот же порядок действий в другую сторону. Отлично помогает справиться с задачей и вытягивание вверх сжатых в замок за спиной рук.
  3. Спина. Используйте столб либо шест. Обхватите его одной рукой, отведите назад корпус, выпрямляя при этом ноги, чтобы чувствовались и растяжение, и напряжение. Задержитесь немного в конечной позиции, повторите аналогичные действия на вторую половину спинной мускулатуры.
  4. Живот. Согнутую в локтевом суставе руку положите на пояс, а свободную вытяните вверх, наклонитесь в бок, стараясь при этом вытянуть поднятую руку максимально далеко. Смените руки, сделайте те же действия, но уже в противоположном направлении.
  5. Плечи. Поднимите руки на уровень плечевого пояса. Вращайте верхнюю часть корпуса до самого упора, меняя поочередно стороны.
  6. Ноги. Делайте выпады ногами назад, вперед, в стороны. Шагая назад, вторую ногу сгибайте в коленном суставе. Выпады в стороны отличаются только направлением движения, вперед — длиной шага, которая должна быть максимальной.
  7. Передние мышцы бедра. Поднимайте ногу назад, обхватывайте ее рукой в области голеностопа.

В этом комплексе идеально сбалансированы упражнения, которые позволяют провести качественную разминку и растягивание всех основных групп мышц.

Его выполнение перед тренингом скажется на продуктивности занятий. Они станут более результативными, эффективными. Общая рекомендуемая продолжительность разминки составляет четверть часа.

Если затрачивать больше времени, есть вероятность вызвать преждевременную усталость.

Разминка перед бегом, велосипедом и плаванием

Разминка перед бегом

Разминаться требуется как при занятиях, проводимых в спортивном зале, так и при беге. Разогретые мышцы становятся главным залогом успеха пробежки. Занимаются бегом как профессионалы, так и любители. Следовательно, вопрос того, какой должна быть правильная разминка является достаточно актуальным.

Разминку перед пробежкой лучше всего начинать с ходьбы на дистанцию от 100 до 200 метров, постепенно увеличивая темп. Чтобы повысить скорость кровоснабжения, нужно совершать маховые движения руками, наклоны назад, вперед, в левую и правую стороны. Завершать разминку рекомендуется с помощью приседаний. Альтернативным вариантом может стать двух- или трехминутная пробежка.

Эти достаточно простые упражнения не вызывают никаких сложностей в исполнении, быстро входят в привычку для бегунов, позволяют увеличить результативность и время пробежки, уберегают от риска получения травмы.

Источник: https://builderbody.ru/razminka-pered-trenirovkoj/

Разминка перед тренировкой: комплекс упражнений для девушек и мужчин

Разминка перед тренировкой дома и в тренажерном зале – упражнения

> Тренировки > Разминка перед тренировкой для дома и тренажерного зала

Всем давно известно, что перед любой тренировкой нужна разминка. Многим это просто известно и на этом все заканчивается. Часто приходится наблюдать, как некоторые, даже по виду, опытные спортсмены начинают свою тренировку сразу с разогревочного подхода.

Нагрузив штангу минимальным весом, приступают к выполнению базового упражнения, а на второй подход уже выставляют рабочий вес. Дальше запускается бомба замедленного действия.

Так как это далеко не разминка, такие спортсмены резко снижают результативность своего тренинга, а последствия могут быть плачевными.

Зачем делать разминку

Если говорить простым, понятным многим, «автомобильным» языком, разминку можно сравнить с запуском двигателя.

В холодную зимнюю пору вряд ли найдутся те, кто, не прогревая машину, начинают резко стартовать, ведь известно, что так автомобиль можно быстро «убить».

И то же самое с разминкой, но если авто – железо, то в собственном теле еще предстоит жить до конца жизни и его заменить не получится.

Разминка сохраняет суставы и мышцы здоровыми, именно с грамотной разминкой и тренировками можно сохранить молодость своего тела надолго и оздоровить суставы, которые не будут воспаляться раньше времени.

Подвижность суставов, бережное отношение к разогреву мышц и связок позволит предотвратить любые травмы, вызванные сокращением и растягиванием мышечных волокон в течение упражнения.

Помимо этого улучшается амплитуда движения, ведь сонные и холодные мышцы находятся в сжатом состоянии.

К тому же разминка постепенно разгоняет кровь по всему организму, бережно ускоряя кровообращение и пульс, что плавно подводит организм к тяжелым физическим нагрузкам.

Какие последствия могут быть, если не делать разминку перед силовой тренировкой

  1. Во-первых, тренируясь, не разогревая мышцы, можно получить любые травмы костной, мышечной и соединительной ткани.

    Закрепощение мышц и связок в холодном, не разогретом состоянии – нормальный процесс, а если такие мышцы сразу сократить с дополнительным отягощением и еще вдобавок и растянуть, можно получить как минимум спазм, воспаление, и что хуже – растяжение и разрыв, в зависимости от внешней температуры и силы сопротивления в мышцах.

  2. Во-вторых, страдают суставы. К счастью, современная медицина пришла к имплантации суставов, но полноценной жизнью это не назвать. Не разогретые суставы – очень хрупкий механизм, хотя в разогретом состоянии они способны преодолевать тяжелые нагрузки. Начало тренировки без включения суставной разминки приводит к воспалительным процессам, деформации хрящей и ухудшению подвижности суставов в дальнейшем.
  3. В-третьих, игнорирование разминки перед тренировкой дома или в зале приводит к деформации связочного аппарата, который соединяет мышцы и суставы. Связки так же подвержены и закрепощению, и растягиванию, поэтому выполнение нагрузки без разогрева может их легко травмировать, а заживают они очень долго, а то и напоминают о себе всю жизнь, как и суставы.

Как правильно разминаться перед тренировкой: план разминки

Любая тренировка должна начинать с легкой кардионагрузки: это может быть ходьба, бег трусцой, велотренажер, скакалка, слайд. Это любые упражнения, которые разогревают тело и постепенно учащают пульс без сокращения мышц, как с силовым оборудованием и тренажерами.

Ни в коем случае нельзя начинать разминку резко, это касается не только силы вытяжения или амплитуды движения, но и скорости. Нужно начинать разогрев медленно, постепенно ускоряя темп, а потом уже и амплитуду движений.

Главным признаком того, что мышцы действительно разогрелись, является ощущение тепла в мышцах и потоотделение. Когда первый пот проступил – это означает, что тело достаточно разогрелось и можно приступать к упражнениям.

План разминки

  1. Ходьба 1-2 минуты, затем ускорение темпа кардионагрузки, но при умеренной скорости в течение 5 минут.
  2. Суставная гимнастика и упражнения для всего тела.
  3. Растяжка мышц.

Особенности разминки в зале перед тренировкой

В тренажерном зале выбор способов разминки велик: это и кардио зона, в которой находятся все тренажеры – от велотренажеров и эллипсоидов до беговых дорожек и степперов, а также другой инвентарь.

Также разогреваться в зале можно с помощью простого оборудования: скольжение на слайдах, вращение на тренажере грация, прыжки со скакалкой, хула-хуп и тому подобное.

Принцип разминки на кардиотренажерах тот же: начиная с медленного темпа, постепенно увеличивайте скорость, при этом с помощью датчиков пульса удерживайте ЧСС в зоне жиросжигания. В среднем, для разминки достаточно 120-130 ударов в минуту. Выполняйте кардио разминку 5-7 минут, затем на последней минуте снижайте скорость до спокойного шага.

Упражнения для разминки всего тела в домашних условиях

  1. Начните с ходьбы на месте, добавляя технику дыхания, поднимая руки через стороны.

  1. Выполняйте приставные шаги в стороны, при этом темп должен быть энергичным, достаточно 1 минуты.

  1. Поднимайте колени к груди поочередно, как в аэробике, затем в том же темпе выполняйте захлесты пяткой к ягодицам.
  1. Наклоняйте корпус в стороны поочередно.

Разминка для шеи

  1. Повороты головой в стороны по 5-10 раз в каждую сторону.
  1. Наклоны по сторонам (ухом к плечу) по 5-10 раз.
  1. Полукруг головой, перекатывая подбородок по ключицам со стороны в сторону, не запрокидывая голову назад.

Разминка для рук

  1. Круговые вращения рук в плечевых суставах в обе стороны по 5-10 раз.
  1. Круговые движения в локтях и кистях по 5-10 раз.
  1. Растягивание рук параллельно полу с акцентом назад, ладонями за спину.

Разминка для спины

  1. Наклоны туловища вперед на прямых ногах, не округляя спину: 10-15 повторений.
  1. Медленные скручивания корпусом к полу и обратно вверх.

    Постепенное расслабление всех отделов позвоночника – 5 раз.

  1. Замок под коленями, округление и прогиб позвоночника (наподобие упражнения «кошка»).

  1. Скручивания (повороты) туловища по сторонам. Выполняйте без резких движений.

Разминка для ног

  1. Круговые вращения тазом в одну и другую сторону.
  1. Круговые вращения одной ногой в тазобедренном суставе на обе стороны. На правую и левую ногу, соответственно.
  1. Разгибание ног в коленных суставах при удержании ноги навесу.
  1. Круговые вращения голеностопными суставами на обе стороны.

  1. Наклон туловища к прямым ногам стоя, удерживая вытяжения бицепсов бедра несколько секунд.
  1. Растяжка приводящей поверхности бедер перекатами с ноги на ногу.
  1. Вытяжение четырехглавой поверхности бедра с вытяжением пятки назад к ягодицам.

  1. Подъемы на носки с перекатом на пятки для вытяжения мышц голени.

Ошибки, допускаемые при разминке

  • Разминка проводится слишком мало времени, зачастую, 1-2 минут недостаточно, чтобы качественно прогреть мышцы и суставы.
  • Разминается только та часть тела, которую спортсмен будет нагружать по плану, например плечевой пояс. А зря, независимо от комплекса, разогревать нужно все тело.
  • Разминка начинается с растяжки, резких махов или скручиваний, а это очень травмоопасно. Начинайте с кардио, только потом выполняйте гимнастику суставов и растяжку мышц.
  • Разминкой считается разогревочный первый подход с небольшим весом. Об этом уже говорили, это неполноценная разминка, от такого способа мышцы или суставы быстро получат травму.

Заключение

Еще один важный момент состоит в том, что отсутствие разминки приближает старость. И дело не в возрасте, а в подвижности и здоровье косной и мышечной систем, которые даже у молодых спортсменов приходят в такое состояние, как у многих в пожилом возрасте.

А именно: болят суставы, закрепощены мышцы и связки, беспокоят старые травмы, появляются сердечнососудистые заболевания. Отсутствие бережного отношения к собственному телу ускоряет проявление всех преждевременных «неприятностей». Предотвратить их просто – не пренебрегать разминкой.

А также читайте, как делать суставную гимнастику →

Вам также может понравиться

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/razminka.html

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале

Разминка перед тренировкой дома и в тренажерном зале – упражнения

Залогом успешного тренинга в тренажерном зале является разминка. Многие пренебрегают разминкой, зачем терять время в «пустую», когда можно быстро покачать мышцы и получить прекрасный мышечный рельеф.

Но, как правило, получают только либо травму, либо растяжение связок. Ведь суть разминки заключается в разогреве мышц перед основной, силовой тренировкой, для того чтобы, избежать травм или растяжений.

Благодаря разминке увеличивается эффективность и продуктивность тренинга, который приводит к ожидаемым результатам.

Разминка способствует улучшению кровообращения, увеличивая приток крови к мышцам. Постепенно учащается пульс, поскольку энергичные физические нагрузки влияют на сердце, поэтому всегда необходимо делать разминку перед тренингом в тренажерном зале.

Хорошо тонизирует и подготавливает мышцы к эффективной и интенсивной тренировке.

Этапы разминки в тренажерном зале

Как правило, разминка состоит из трех этапов:

  1. Классическая разминка (легкий бег, велотренажер, приседания или прыжки со скалкой);
  2. Разогревание мышц;
  3. Растяжка.

Разогрев мышц

Способствует к снижению риска получить травму или растяжение связок во время основного тренинга. В качестве разминки выполняются упражнения на различные движения:

  1. Плечами;
  2. Руками;
  3. Ногами;
  4. Наклоны и повороты головы и туловища;
  5. Подъем коленей.

Растяжка

Выполняется для улучшения подвижности суставов и эластичности мышц. Выполняя постоянно упражнения на растяжение мышц, мы улучшаем гибкость и приводим в тонус мышцы и суставы.

Однако следует отметить, что неестественное растяжение может вызвать повреждение связок. Растяжку можно выполнять не только до тренинга, но и после.

Разминка для девушек перед тренировкой

Рассмотрим несколько упражнений для разогрева мышц:

  1. Поставьте ноги на ширину плеч, уприте руки на поясе, поворачивайте голову вправо и влево, затем поочередно наклоняйте голову, то к правому, то к левому плечу.
  2. Делайте круговые движения плечами назад и вперед, затем поднимайте и опускайте плечи, вверх и вниз, поочередно.
  3. Поставьте ноги на ширину плеч, развели носочки в стороны и приседайте.
  4. Поднимите левую руку над головой и выполните наклоны в правую сторону на выдохе, затем наоборот. Это упражнение делается интенсивно.
  5. На уровне груди, левую руку разверните вместе с корпусом вправо, выполняя данное упражнение, поочередно меняя руку.
  6. Поставьте ноги на ширину плеч, на вдохе разведите руки в стороны, на выдохе сведите их вместе, округляя спину.
  7. Разогреем голеностопный сустав. Перенесем вес с одного носка на другой, а также выполним перекаты на ногах.
  8. Поочередно поднимем ноги, согнутые в коленях вверх, вниз.
  9. Сделайте выпады, растягивая заднюю поверхность бедра.

После простых упражнений, можно приступать к силовому и основному тренингу в тренажерном зале, ваши мышцы и суставы разогреты, эластичны и приведены в тонус.

Помните, качественная разминка залог успешной тренировки.

Разминка перед силовой тренировкой для мужчин

Перед силовым тренингом необходимо пройти классическую разминку, разогреть мышцы, не забывая о растяжке, проделывая те же упражнения, как и для девушек. Но также, перед силовыми упражнениями, желательно выполнить непосредственно те разминочные подходы, которые подготавливают организм к силовым упражнениям.

Не нужно навешивать сразу большой рабочий вес, это может привести только к травме, и никак не улучшит эффективность тренировки. Зачастую, такую ошибку допускают новички.

Одним подходом сложно размяться, выполните не меньше трех подходов, увеличивая рабочий вес постепенно.

Например, такую разминку можно разбить таким образом:

  1. Возьмите 30-40% от рабочего веса и проделайте 25-30 повторений;
  2. Следующий этап – 50-60% от рабочего веса на 20-25 повторений;
  3. Завершающий этап – 70-80% от рабочего веса на то число повторений, которое планируется непосредственно в рабочих подходах.

Это относительная схема разминки перед силовым тренингом, главное помнить, что важно проделывать разминку, разогревать, растягивать мышцы и суставы.

Растяжку можно выполнять и до тренинга, и после. От интенсивной и правильной разминки зависит продуктивность тренинга.

Источник: https://JustFitnes.ru/razminka-v-zale/

Разминка перед тренировкой дома и в тренажерном зале – упражнения

Разминка перед тренировкой дома и в тренажерном зале – упражнения

Разминка – важная составляющая и обязательный этап перед любой тренировкой, от которой зависит готовность всего организма и достижение эффективного результата после основных занятий. Разминочные упражнения постепенно разогревают мышцы, подготавливая тело и организм к нагрузкам.

Цель разминки

Разминка – упражнения, выполняемые перед тренировкой с целью:

  • Растяжки мышц тела, предотвращая травмы при работе с собственным или дополнительным весом;
  • Улучшения работы сердечно-сосудистой системы, расширяя сосуды и увеличивая частоту сердцебиения для лучшего кровоснабжения тела;
  • Ускорения метаболизма;
  • Положительно воздействует на нервную систему и улучшает настройку на занятия спортом.

Правила разминки

Разминочные упражнения ускоряют кровообращение, расширяет амплитуду движения суставов, способствуя предотвращению травм. Упражнения для разминки необходимо подбирать с учетом возраста, состояния здоровья, типа телосложения, тренируемой группы мышц. Разминку можно разделить на группы:

Универсальная или общая. Выполняется перед любыми физическими упражнениями, подготавливая весь организм к тренировке.
Специальная.

Направлена на максимальный разогрев мышц, которые будут прорабатываться на тренировке.
Растяжка. Популярный вид разогрева тела, улучшает растяжимость мышц и подвижность суставов.

Она выведена в отдельную группу, хотя ее элементы могут присутствовать в комплексе общей разминки.

  • Упражнения должны быть простыми.
  • Продолжительность занятия по разогреву тела нужно проводить около 15 минут.
  • Начинается разминка с верха тела, постепенно переходя на нижние части тела.

Первый рассматриваемый комплекс упражнений считается универсальным и подходит большинству людей, перед любыми тренировками как в тренажерном зале, так и при занятиях дома.

Разминка шеи.

  1. Поворачивание головы. Станьте прямо ровно держа голову, подбородок параллельно полу. Сделайте по 10 поворотов головы сначала вправо, а затем влево максимально далеко, но без резких движений.
  2. Наклоны головой. Сделайте 10 кивков головой вперед, дотягиваясь подбородком к груди. То же количество повторений сделайте, плавно наклоняя голову назад. Сделайте наклоны в стороны.
  3. Вращение головой. Сделайте 10 -20 круговых движений головой по часовой стрелке, и в обратном направлении.

Разминка мышц плеч и рук:

  1. Вращение плечами. Выполните вращение плечами, поднимая их вверх и подавая вперед. Поднимая плечи вверх и назад по кругу, проделайте упражнение в обратном направлении по 20 раз.
  2. Махи руками. Сделайте 20 вращений прямыми руками вперед, а потом в обратную сторону. Для развития координации можно разнообразить упражнение, проделывая круговое движение одной из рук вперед, а другой назад.
  3. Вращение предплечий. Вытяните руки по сторонам и сделайте вращение в локтевом суставе предплечьями в средину и наружу 15-20 повторений.
  4. Вращение кисти. Сцепите замком кисти рук и выполните вращения кистями в обе стороны по 30 секунд.

Разминка грудных и спинных мышц:

Разведение рук. Станьте прямо, согнутые в локтях руки расположите перпендикулярно туловищу на уровне груди. Отведите плечи максимально назад, разгибая локти рук, одновременно поворачиваясь в сторону, стараясь сомкнуть лопатки.

Вернитесь в начальную стойку и возобновите движения с поворотом в противоположную сторону.

Разминка поясницы:

  • Повороты туловища. Упражнение выполняется из стойки с ровной спиной, ногами, расположенными на уровне плеч и разведенными в сторону руками. Сделайте повороты туловища сначала вправо 10 раз и столько же влево. Таз необходимо удерживать неподвижно, не задействуя его в поворотах.
  • Круговые движения туловищем. Сделайте вращение туловищем по часовой стрелке, наклоняясь по ходу движения вперед, вправо, назад и влево. Повторите по 10 вращений в каждую сторону. Таз, как и в предыдущем упражнении, остается неподвижным.
  • Вращение тазом. Станьте прямо, руки для удобства поставьте на пояс. Выполните вращательные движения тазом по часовой стрелке и в обратном направлении по 10 раз.
  • Наклоны. Сделайте по 10 наклонов вперед, назад, вправо и влево без сгибания ног.

Разминка ног:

  • Подъем на носки. В положении стоя, максимально поднимитесь на носки, удерживая равновесие.
  • Вращение ног. Стоя поднимите ногу перпендикулярно туловищу, согнув ее колене. Выполните по 20 вращений в обе стороны для каждой ноги, стараясь удерживать колено неподвижно.
  • Вращение стопы. Перенесите точку опоры на одну ногу. Приподнимите пятку другой ноги и, не отрывая носок от поверхности пола, выполните вращения стопой по 20 раз в разные стороны. Смените ноги.
  • Ходьба на месте. Маршируйте, стараясь максимально высоко поднимать ноги.

Комплекс разминочных упражнений на растяжку

  • Держа спину ровной, наклоните максимально голову к груди, удерживая ее так 3 – 5 секунд. Растягиваются задние мышцы шеи.
  • Плавно запрокиньте голову, пытаясь посмотреть через верх назад. Спина должна оставаться ровной. Зафиксируйтесь на тот же промежуток времени.

  • Из того же положения стоя, держа голову ровной, медленно поверните шею вправо сколько сможете, удерживая ее там 3- 5 секунд. Так же и в противоположную сторону.
  • Наклоните голову вправо, стараясь положить ее на плече. Для большего эффекта можно взять голову правой рукой, слегка придавливая к плечу на несколько секунд.

    То же проделайте к левому плечу. Этим упражнением, кроме шеи прорабатывается трапециевидная мышца.

  • Стоя соедините за спиной пальцы обеих рук в замок. Медленно поднимайте прямые руки вверх. Старайтесь держать спину ровной, не допуская наклоны вперед.

    При правильном выполнении ощущается растяжка грудных мышц, трицепса и немного в меньшей мере бицепса и спинных мышц.

  • Заведите за голову согнутую в локтевом суставе правую руку, касаясь лопаток. Ладонью другой руки возьмите локоть заведенной за спину руки, надавливая на нее. Удерживайте в таком состоянии ее около 5 секунд, смените руки.

    Этим упражнением растягивается трицепс.

  • Сделайте вращения плечами вперед и назад 8-10 раз, стараясь делать медленные движения, используя максимальную амплитуду.
  • Станьте прямо, с поднятой вверх правой рукой, а другую поставьте на пояс. Наклонитесь максимально влево.

    Потянитесь в таком наклоне несколько секунд и повторите наклоны в противоположную сторону.

  • Возьмите перед собой левую руку правой в области локтя и подтяните вправо. Задержитесь в таком положении и смените руки.
  • Из положения стоя сделайте по 10 круговых движений тазом в обе стороны.
  • Поставьте ноги вместе, а руки на колени.

    Сделайте по 10 вращательных движений коленьями в одну сторону, а затем в другую.

  • Станьте ровно, ноги приблизительно на уровне плеч. Шагните назад правой ногой, сгибая левую ногу в коленном суставе. Задержитесь в таком выпаде несколько секунд. Повторите по 8- 10 раз для обеих ног. Выпады направлены для разминки ног и ягодиц.

    Тоже упражнение можно проделать, делая выпад с шагом вперед.

  • Из положения стоя подтяните согнутую в колене ногу, взяв ее за голеностоп. Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Опустите поднятую ногу и повторите для другой ноги. Растягиваются и разогреваются мышцы бедра.

Какой вид разминки выбрать, зависит от сложности основной тренировки и тренируемой группы мышц. В любом случае, если пропустить разминку и перейти к основным упражнениям, существует большой риск получить травму или разрыв мышц. В то же время не следует изматывать себя разминочными упражнениями. Она должна подготовить тело к полноценной тренировке, а не вымотать перед ней.

Источник:

Разминка перед тренировкой

Опытные тренеры из года в год повторяют новичкам главный постулат силового спорта — лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки.

Это абсолютно точное и подтвержденное многочисленными исследованиями утверждение, которым, к сожалению, пренебрегают не только начинающие, но и опытные атлеты.

Разминка перед тренировкой может существенно улучшить спортивные результаты, уберечь от травм и ускорить прогрессирование, но только если делать ее правильно. В этой статье мы рассмотрим всё, что касается правильной разминки, которая важна не только в фитнесе, но и в любом виде спорта.

Зачем нужна разминка перед тренировкой

Основной задачей разминки принято считать подготовку мышц к последующим нагрузкам, хотя на самом деле ее функции гораздо шире. Это начальный этап любой тренировки, который считается необходимым. Он подготавливает мышцы и ЦНС к нагрузкам. Более того, разминка нужна даже в повседневной жизни, перед выполнением физической работы.

Если выделить основные причины, ради которых стоит разогревать мышцы, то следует отметить:

  • Предотвращение травм — «холодные» мышцы намного легче травмируются, потому без предварительного разогрева риски получения растяжений, вывихов и даже разрыва мышцы значительно возрастают;
  • Ускорение мышечного восстановления после тренировки и снижение «крепатуры»;
  • Подготовка ЦНС к физической работе;
  • Улучшение циркуляции крови;
  • Стимуляция выработки гормонов.

Важно понимать, что организм может мгновенно включаться в работу только в экстремальных ситуациях, когда происходит огромный выброс гормонов. Тем не менее, это колоссальный стресс, после которого происходит сильный спад активности.

В спорте степень нагрузки нужно повышать постепенно, от обычной гимнастики или кардио, до выполнения профильных упражнений с легкими весами. Только после этого можно приступать к полноценным тренировкам и браться за рабочие веса.

Также важно научиться правильно отличать виды разминки. От этого будет зависеть их общая эффективность. Обычно выделяют 3 типа:

  • Кардио (бег на дорожке, орбитрек, велотренажер и тд);
  • Динамическая;
  • Статическая.

Кардионагрузки хорошо разогревают мышцы и готовят организм к физической работе, но требуют больше времени. Обычно длится от 10-12 минут. Минус кардио в том, что неподготовленные атлеты могут потерять немало энергии еще до начала основной тренировки.

Динамический тип включает два подтипа: гимнастические движения (махи, развороты, приседания, прыжки и прочие) и профильные упражнения.

Например, если вы пришли тренировать грудь (в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге или обычном фитнесе), а первым упражнением идет жим штанги лежа, то перед использованием рабочих весов следует выполнить 2-4 разминочных подхода, с постепенно растущим весом штанги, от пустого грифа к 50% от разового максимума. Независимо от вида спорта и включения кардио перед занятием, динамические движения выполняются всегда.

К статическому типу относятся различные виды растяжки. Согласно исследованиям, такой растяжку категорически не рекомендуется выполнять до тренировки.

Это не только ухудшает эффективность тренинга, но и повышает риски травмировать суставы (за счет излишне растянутых мышц). Чтобы статические движения были полезны, их выполняют в конце занятия, также часто это называют «заминкой».

В таком случае растяжка будет не только снижать болевые ощущения, но и ускорять восстановление мышц за счет повышенной утилизации молочной кислоты.

Чтобы разогреть мышцы правильно, следует запомнить основные правила:

  • Движения не должны быть слишком быстрыми и поспешными. Делайте упражнения в умеренном темпе;
  • Спортивные врачи рекомендуют придерживаться принципа «сверху-вниз», двигаясь от шеи к стопам;
  • Разогревать нужно все мышечные участки, которые будут задействованы при выполнении упражнений;
  • Во время разогрева мышц необходимо уделять внимание каждому суставу;
  • Время для динамических движений — 4-5 минут. Кардио — от 10 до 15 минут, не более.

Источник: https://fokuren.ru/kardio/razminka-pered-trenirovkoj-doma-i-v-trenazhernom-zale-uprazhneniya.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.